Eksponeringsterapi for angstlidelser, panikkanfall
Eksponeringsterapi foreslås å være en av de beste måtene å overvinne angsten på. For å mestre noe i livet er det først å tenke på det, og deretter øve på å gjøre det. Husk når du først begynte å lære å kjøre bil. Jo mer du øvde jo bedre ble du. Dette er grunnlaget for eksponeringsterapi. Du trenger faktisk å gå inn i situasjonen og tenke på den på en annen måte, implementere de andre ferdighetene og kunnskapene du har for å håndtere angsten din, og deretter reflektere over hvordan det gikk.
Det er et ord av forsiktighet her. Noe forskning antyder å "møte frykten og gjøre det uansett". For noen mennesker kan dette virke, men for andre gjør det ikke. Lære ferdighetene og teknikkene i kognitiv terapi og utdanne deg til hvor angsten din faktisk kommer fra i utgangspunktet, før du utsetter deg selv til situasjonen, kan ofte ha bedre utfall da du kan føle deg mer i kontroll før du går inn i situasjonen, i stedet for å gå helt i følelse livredd.
Når du føler deg engstelig, foreslås det at du først går igjennom det i tankene dine (realistisk tenkning / ferdigheter ved kognitiv terapi), og for det andre setter deg deg selv i den situasjonen du frykter. Denne delen kalles eksponeringsterapi.
Hvis du fortsetter å unngå situasjoner fordi du føler deg engstelig, gjør det bare vanskeligere å overvinne angsten. Når du unngår å gjøre noe, overbeviser du deg ofte om at det er en veldig god grunn til at du ikke gjør det. Hvis du fortsetter å unngå situasjoner, vil ingen mengder å tenke på det på en annen måte faktisk hjelpe deg med å overvinne din angst i situasjonene. Jo oftere du gjør noe, jo lettere blir det hver gang. Husker du å lære?
Det er noen nyttige teknikker som er foreslått å bruke når du bruker eksponeringsterapi. Ron Rapee i sin bok, 'Overvinne sjenanse og sosial fobi'foreslår følgende teknikker som også kan brukes på alle typer angstlidelser. Disse inkluderer:
Ett skritt av gangen - ikke hopp i den dype enden først. Ta et lite skritt og jobb deg frem til de mest ubehagelige situasjonene.
Hold deg i situasjonen - prøv å ikke forlate hvis du plutselig føler deg engstelig. Snarere implementerer noen av de andre teknikkene som rasjonell tenking, fokusering, pust og avslapning. Selvfølgelig, hvis du absolutt må forlate, så gjør det - det foreslås at du prøver å gjøre det igjen så snart som mulig. Alternativt kan du prøve å slå litt tilbake, i stedet for å forlate situasjonen helt.
Gjentar seg - å gjøre noe en gang kan tolkes som en fluke! Jo oftere du gjør noe, jo mer vil du begynne å føle deg mer komfortabel (jo flere teknikker du implementerer, jo større er evnen til å kontrollere angsten)
Oppturer og nedturer - dette er en del av livet, og noen dager vil du ha gode dager, og noen dager vil du ikke ha så gode dager. Forsøk å ikke slå deg selv på de ikke så gode dagene ved å delta i negativ selvprat. Snarere godta det for hva det er - en ikke så god dag!! Gå tilbake til tegnebrettet og sett dine mål litt lavere til du føler deg sterkere og mer trygg igjen.
Vær oppmerksom på unngåelse - prøv å være klar over alle dine unngåelser. Ved å ikke gjøre noe du frykter, gjør du det bare vanskeligere for deg selv. Unngåelse er bare en unnskyldning og holder frykten i gang. Hvis du har drevet med litt angstutdanning, vil du være mer klar over at det er du som styrer angsten, så det er du som kan redusere og håndtere den også. Det tar bare litt trening (og tålmodighet !!!). Det er også viktig å prøve å være oppmerksom på subtil unngåelse når man overvinner høye nivåer av angst. For f.eks. Du kan være med på fest og snakke med bare noen få mennesker du kjenner godt, og unngå å møte nye mennesker. Eller du kan reise 10 miles for å gå til en butikk i stedet for å besøke det store kjøpesenteret en kilometer unna hjemmet.
Alle har forskjellige frykt og opplever forskjellige nivåer av angst i forskjellige situasjoner. Det er viktig å prøve å overvinne alle dine unngåelser ved å bruke eksponeringsterapi-teknikkene.
Henvisning
Rapee, R.M., (1998), Overcoming Shyness and Social Phobia ', Chapter 6, pg. 61-75, passim, Lifestyle Press.
neste: Hvordan terapi hjelper angstlidelser
~ angst-panikkbibliotekartikler
~ alle artikler om angstlidelser
