Hvordan slutte å utsette: Tidsstyringstips fra ADHD-eksperter

Fra tidsstyringsspørsmål til relasjonsdilemmaer, personlige utfordringer irriterer eksperter innen ADHD akkurat som alle andre. Så hvordan takler de kampene de hjelper klienter med å løse? Her er hva noen få eksperter fortalte ADDitude.

Roberto Olivardia, Ph.D.

Klinisk psykolog, foreleser i psykologi, Institutt for psykiatri, Harvard Medical School

Hvordan slutte å utsette...

Jeg bruker "account-a-buddy"-systemet for å forhindre utsettelse. Jeg sender tekstmeldinger til en venn eller vennegruppe og gir dem beskjed om en oppgave jeg må gjøre, og ber dem foreslå et album jeg kan lytte til på Spotify mens jeg gjør det. Det holder meg ansvarlig, og jeg får lytte til et album som er nytt for meg i prosessen!

Om å løse sårede følelser som stammer fra meningsforskjeller ...

Jeg starter med å fokusere på intensjoner. Ofte oppstår forskjellen i mening fra hvordan disse intensjonene blir kommunisert eller utført. Men hvis du åpner med - "Vi vil begge ha det samme her. Vi er på samme lag. Men kanskje vi alle tar hensyn til en annen trener som forteller oss hvordan vi skal score målet» — Jeg opplever at det bringer fokus tilbake til det dere har til felles.

[Les: Hvordan ADHD antenner avvisningssensitiv dysfori]

Ann Dolin, M.Ed.

Om å håndtere et barns manglende vilje til å gjøre lekser …

En venn sa en gang til meg: «Hvis du tror du kan komme inn i en maktkamp med barnet ditt, så du allerede er i en maktkamp." Begge barna mine har ADHD, og ​​jeg gjør en virkelig innsats for å unngå det daglig leksedrama for å bevare forholdet vårt.

Mesteparten av motstanden rundt lekser kommer av at barnet ikke forstår stoffet. Når dette skjedde med min yngre sønn, ville jeg hjelpe ham i gang. Hver gang han ble frustrert og begynte å krangle, la jeg ballen tilbake på banen hans ved å si: «Jeg har lagt merke til at denne oppgaven er veldig vanskelig for deg. Jeg kommer til å sjekke jobbe-e-posten min. Når du er klar, kom tilbake til meg."

Hvis du sitter ved barnet ditt og hjelper dem med hvert trinn i hver oppgave, danner det en dårlig presedens, og barnet ditt kan bli avhengig av deg. Jeg satte ikke store forventninger til lekser. Jeg bare oppfordret dem til å få det gjort og overlot kvaliteten til læreren. Hvis min yngre sønn, som ofte var mer motstandsdyktig, ville slå noe ned på papiret sitt og si at han var ferdig, ville jeg la det være. Det må bare være komplett, og det er slik du unngår de konstante maktkampene. Å opprettholde et godt forhold til barnet ditt er langt viktigere enn å levere perfekte lekser.

[Les: Topp 5 leksefrustrasjoner – og rettelser for hver]

Wes Crenshaw, Ph. D., ABPP, CST

Om å oppmuntre til uavhengighet hos tenåringer og unge voksne ...

En intervensjon jeg har brukt i mange år for å hjelpe foreldre med å håndtere unge voksne (YAs) har vært ganske nyttig i mitt eget liv de siste 10 årene. Datteren min har nettopp gått til advokateksamenen, og sønnen min er i andreåret på college, så jeg anser det som effektivt, spesielt når du begynner i nesten tenårene.

Betrakt hver handling du er i ferd med å gjøre for barnet ditt som enten velgjørende eller aktiverer — og vedta bare de velgjørende. Velsignelse betyr å gi på en måte som gir godt. For det første må handlingen virkelig hjelpe YA med kjerneoppgaven med utvikling, som går mot uavhengighet og selvforsyning. For det andre må handlingen ikke skade giveren.

Det motsatte av velgjørende er å muliggjøre eller løse et problem som YA er i stand til å løse på egen hånd. Muliggjøring fører til økt avhengighet og begrenser kreativitet og problemløsning. Det er ofte vanskelig å skille det ene fra det andre og deretter bare ta den velgjørende veien. Jeg bruker mye tid med familier på å finne ut i en gitt situasjon hva som er hva.

Sharon Saline, Psy. D.

Klinisk psykolog og forfatter

På tidsstyring...

To tidsstyringsmønstre utfordre meg spesielt: For det første undervurderer jeg ofte hvor lang tid en oppgave vil ta, og så skynder jeg meg å få den gjort i siste liten. For det andre kan jeg overvurdere hvor mye tid en oppgave vil ta, føle meg overveldet av den og utsette.

Over tid har jeg lært å disponere tiden min bedre. Jeg bruker alarmer og varsler som gir meg rikelig advarsel når jeg trenger å bytte og legger til 10 minutter ekstra for uforutsette problemer. Jeg kutter også forventningene mine til hva jeg kan få til på en dag. I stedet for å prøve åtte ting, tar jeg sikte på å gjøre tre, og gå tilbake til listen min hvis det er tid igjen. Jeg knytter enkelte oppgaver og prosjekter til ulike ukedager basert på at det haster og viktig. Ved å jobbe med forfallsdatoer kan jeg fordele tiden min bedre.

Til slutt er jeg forpliktet til praktisere selvaksept rundt dette problemet. Hvis jeg kommer for sent, eier jeg den, og gir folk beskjed på forhånd så mye som mulig. Deretter vurderer jeg hvilke forskjellige valg jeg kunne ha tatt for å være punktlig uten å skamme meg. Alle disse teknikkene hjelper meg til å finne ut hva som er mulig, være ansvarlig for mine handlinger og gi rom for forbedring.

Evelyn Polk Green, M.Ed.

Umiddelbar tidligere president, Attention Deficit Disorder Association

Om oppgavehåndtering...

Organisering og sette i gang en oppgave er mine to største ADHD-utfordringer, og det betyr at huset/pulten/bilen min er et rot. Jeg har løst det ved å betale for ting som en husholderske og vaskeri, bruke matpakkesett og matleveringstjenester ofte, og å betale en månedlig avgift for ubegrenset bilvask og innvendig rengjøring. Jeg vet at ikke alle har råd til alt dette, men jeg oppfordrer folk til å tenke på hva det koster dem å ikke betale for disse tingene i «ADHD skatt", og innse at du sannsynligvis vil spare nok til å gjøre i det minste noe av dette.

Å ta ADHD med ro …

Til tross for at jeg er klar over min ADHD, og som ADHD-advokat i nesten 30 år, opplever jeg fortsatt mange av de samme utfordringene som andre individer med lidelsen gjør. Jeg må si at jeg har lært å ta det med ro og til og med le (når jeg er ferdig med å være sint/frustrert/ufornøyd med meg selv på grunn av det ADHD-rotet jeg har havnet i). Det er faktisk en av mine viktigste mestringsevner: å erkjenne at jeg kommer til å rote til, ikke slå meg selv opp (for mye) når det skjer, finne noe morsomt med situasjonen, og så bevege meg på.

Hvordan slutte å utsette og tidsplanleggingstips: Neste trinn

• Lese: Procrastinator's Guide for å få ting gjort
• Nedlasting: 19 måter å overholde tidsfrister og få ting gjort
• Lese: Stoppe. Utsette. Nå.

---

FEIRER 25 ÅR MED TILLEGG
Siden 1998 har ADDitude jobbet for å gi ADHD-opplæring og veiledning gjennom webinarer, nyhetsbrev, samfunnsengasjement og dets banebrytende magasin. For å støtte ADDitudes oppdrag, kan du vurdere å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest