Hvordan endre vaner: 4 måter å få ny atferd til å holde fast
Vaner er byggesteinene i livene våre. Hvordan vi oppfører oss, tenker og beveger oss gjennom verden kommer alt sammen ned til våre vaner.
Men ikke alle vaner er det god vaner. Og endre eller utvikle en ny vane, som vi alle vet, kan være vanskelig å gjøre.
Selv om det er viktig å forstå hvordan vaner fungerer, er det sjelden nok til å låse opp reell endring. Lær hvordan du kan forstyrre og omdefinere de vanskeligste atferdsmønstrene.
Hvordan endre vaner: Veien til virkelige gjennombrudd
1. Forstå komponentene i en vane
Alle vaner, gode eller dårlige, gamle eller nye, består av disse komponentene:
- Stikkord, noen ganger kalt "utløseren"
- Rutine, eller atferden utført etter signalet
- Belønning, eller hva som signaliserer at vanesyklusen er fullført
[Last ned denne gratis ressursen: Få kontroll over livet ditt og tidsplanen]
For å endre en vane, målrett ganske enkelt en av disse tre komponentene. Hvis du for eksempel vil legge deg på et tidligere tidspunkt, kan du kanskje
- Endre signalet: Still inn en alarm som indikerer "nedskruingstid" eller ta tre dype pust for å signalisere overgangen til leggetid. Selv det å bestemme seg for å føle annerledes om søvn (f.eks. «En tidlig leggetid er en sunn, smart ting å satse på») teller som en signalendring.
- Endre rutinen: Tenk på hva som driver din nåværende sengetidsatferd. Hvis du er går sent til sengs på grunn av ditt daglige ansvar, kan du få tid til dem tidligere? Andre ideer: Journal i stedet for å bla gjennom telefonen til du er søvnig; still inn en tidtaker for å fullføre leggetid rutine; Forbered rommet ditt og deg selv for søvn (f.eks. lukk skyggene, plasser sovemaske og øreplugger på nattbordet).
- Endre belønningen: En god natts søvn er en belønning i seg selv. Når vi sover godt, kan vi finne bedre humør, klarhet og fokus om morgenen.
[Les dette neste: Disse 6 sunne vanene kan forbedre hukommelse og fokus]
2. Hvorfor er det vanskelig å bryte gamle vaner?
Noen ganger kommer en endring av vane smertefritt, og gir raske resultater på kort tid.
Dessverre, mange vaner føles umulig å endre. Tross alt, enkel betyr ikke lett. Gamle vaner er vanskelige å bryte fordi de
- er kjente (de har blitt henrettet så mange ganger);
- krever mindre tid og krefter (vi er veldig gode på dem);
- føle seg "trygg" (de er prøvd og klarert);
- er knyttet til troen på hvem vi er
Det er derfor det ikke alltid er nok å vite hvordan vaner fungerer, eller til og med ha et ønske om å danne nye vaner til å skape endring.
3. Hvordan lage en ny, ønsket vanestokk
Bruk disse utprøvde teknikkene for å bli en mester i vanene dine:
- Sett din visjon. Å sikte mot drastiske endringer er en vanlig feil. Start i det små med vaneendringene dine ved å sette et mål eller en plan som er gjennomførbart, begrenset og enkelt.
- Bruk innsats daglig, konsekvent og målrettet. Uansett hvor lite målet er, vil du strebe etter å oppnå det av hele ditt hjerte. Følg vanen som om det er det eneste som betyr noe i livet ditt. Ja, det er viktig å heve den nye vanen til det nivået.
- Tro på deg selv. Du kan ikke sette din visjon eller virkelig anstrenge deg hvis du ikke tror på din evne til å forandre deg. Hvem som helst kan innpode nye mønstre i livet deres for godt. Å tro på deg selv kommer også ned til vane - tren på å være snill og tålmodig med deg selv. Det vil hjelpe deg med å forplikte deg og vise deg selvsikkert og pålitelig.
- Kjemp, kjempe, kjempe. Gamle vaner vil ikke dø. Mens du jobber med å endre vanene dine, vil gamle rase og brøle. Når vi slapper av med våre nye vaner, er de gamle klare til å kaste seg over. For å endre en vane, må du bevisst kjempe mot den delen av deg som er forbundet med gamle mønstre. Bruk den rette tankegangen for endring ved å gjenta en bekreftende uttalelse som: "Jeg slipper den gamle vanen fordi jeg foretrekker den nye vanen. Og dette er det nye meg.»
Å endre en vane, spesielt en som er dypt inngrodd, føles vanskelig fordi du endrer identiteten din for å passe til den nye oppførselen. Uansett hvor skremmende oppgaven kan være, husk at livet er din skapelse. Når du tror at du er sjefen i livet ditt, vil sinnet og kroppen din tilpasse seg for å støtte dine ønsker.
Innholdet for denne artikkelen ble delvis hentet fra ADDitude ADHD Experts nettseminar med tittelen "Hevn Utsettelse ved sengetid: Hvordan kvinner med ADHD kan bryte syklusen av forsinket søvn og stress" [Video Replay & Podcast 382] med Christine Li, Ph.D., og Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, som ble sendt direkte 8. desember 2021.
Hvordan endre vaner: Neste trinn
- Gratis nedlasting: ADHD nyttårs (Re) Solutions Kalender
- Lære: Motgiften mot ADHD Tretthet og utmattelse? Stablevaner (og skjeer)
- Lese: Hvordan voksne med ADD kan gjøre livsendringer
STØTTE TILLEGG
Takk for at du leste ADDitude. For å støtte oppdraget vårt om å gi ADHD opplæring og støtte, vennligst vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne stolt på ADDitudes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og relaterte psykiske helsetilstander. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, pluss spar 42 % på omslagsprisen.
