3 måter å redusere angst ved å jobbe bakover

For å redusere angst, trekker de fleste av oss naturlig mot det som er åpenbart og fokuserer på selve angsten. På jakt etter årsaken, prøver å finne ut av våre automatiske negative tankemønstre som forverrer det, og adressering av alle dets mange symptomer virker som den beste måten å takle problemet på. Disse tilnærmingene har et sted, men overfokusering på frontenden av angst (selve angsten og hva som opprettholder den) kan holde oss fast. Når vi gjør dette, er mye av fokuset vårt smalt og på problemet. Hva kan skje hvis vi i stedet jobbet bakover for å redusere angst?

Hva det betyr å redusere angst ved å jobbe bakover

Å jobbe bakover kan i første omgang virke rart, og kanskje til og med ineffektivt. Det betyr å leve livet ett øyeblikk om gangen som om du allerede var fri for angstens sterke grep. Det er en rådgivningsteknikk som hjelper folk med å gjøre dette. Det kalles "å oppføre seg som om." 

Denne teknikken er imidlertid noe feil. Det kan virke overfladisk, og det er lett å "ja-men" borte. Det er lett (og veldig legitimt) å tenke, "Ja, jeg kunne oppføre meg som om angsten min allerede var borte og gjøre det jeg vil gjøre, men i virkeligheten er jeg veldig engstelig. Jeg kan ikke bare late som om den er borte. " 

Det er sant. Vi kan ikke bare late som at angst allerede er borte og fortsette med livene våre. Det fungerer ikke slik. Vi kan imidlertid løsne oss fra angstens felle ved å forandre vår tilnærming. I stedet for å jobbe i frontenden (selve angsten), kan vi utvikle bakenden (resten av oss selv og våre liv) selv om angst er til stede. Når vi fokuserer mer på å bygge det vi vil, begynner angsten å avta til til slutt vi innser at mens vi kanskje føler det, holder det oss ikke lenger tilbake.

3 praktiske måter å jobbe med angst bakover

Tenk på dette ikke som å ignorere angst, unngå det eller late som det ikke eksisterer, men i stedet som endelig nei lenger ignorere ditt sanne selv, unngå det du vil, eller late som om du ikke eksisterer utenfor angst. Du kan erkjenne engstelige tanker og følelser og la dem rett og slett være der uten å dømme dem som forferdelige og prøve å få dem til å forsvinne. I stedet utvider du deg selv og din verden ved å fokusere på ditt endelige mål: å leve fritt og fredelig selv når angst blusser.

Gjør disse tre tingene for å bygge opp deg selv og la angsten trekke seg tilbake til bakgrunnen.

1. Definere og utvikle verdiene dine. Hva er viktigst for deg? Hva gir livet ditt mening og formål? Angst får oss ofte til å unngå det vi virkelig ønsker i livet, og vi mister til slutt det vi holder av. Når vi fokuserer på angsten vår, glemmer vi nesten hva vi verdsetter. Eller hvis vi ikke glemmer lidenskapene våre, tillater vi oss ikke å forfølge dem fordi angst står i veien. Tillat deg selv å reflektere over dine egne verdier, håp, drømmer, formål og mål. Begynn deretter å forfølge dem selv om angst fortsatt er der. Dette er en gradvis prosess utført i små trinn. Hver dag, utfordre deg selv til å ta et lite skritt videre inn i ditt sanne liv.
2. Spør deg selv: "Og hva mer?" Denne teknikken er en komponent av oppmerksomhet. Hvert øyeblikk har vi så mange ting vi kan ta hensyn til, men den menneskelige hjerne kan ikke ta inn alt. Når angst har kontroll, har den ansvaret for hvordan du opplever et øyeblikk. Når du fokuserer på å bli kvitt angst fra "frontend", er det fremdeles ansvarlig for hvordan du opplever et øyeblikk. Når du jobber bakover, merker du hvordan du har det på et øyeblikk, og så spør du deg selv: "Og hva mer?" Hva skjer ellers i dette øyeblikket som du kan være oppmerksom på? Hva mer er det med deg som har lite eller ingenting å gjøre med angst? Om og om igjen, et øyeblikk om gangen, utvid opplevelsen din ved å spørre deg selv hva annet det er akkurat nå enn bare angst.
3. Puste og / eller meditere. Når angst blusser, kan det å roe deg langsomt og dypt puste berolige deg ved å dempe din sympatiske nervøsitet system (ansvarlig for kamp-eller-flukt) og aktivering av ditt parasympatiske nervesystem (hvile og fordøye). Det er nyttig å kontrollere pusten når du er engstelig. Hva om du gjorde pusteøvelser regelmessig? Å sette av tid hver dag til å trene langsom, dyp pusting, trener faktisk hjernen og kroppen din. Det er som trening for nervesystemet. Jo mer du puster sakte og dypt, jo sterkere blir det parasympatiske nervesystemet. Det vil lære å sparke inn automatisk og raskt for å hjelpe deg med å komme deg fra angstfremkallende situasjoner. Å sitte i meditasjon er en måte å øve dyp pusting på. Du kan også ta en pause i løpet av dagen og gjøre noen pusteøvelser mens du er på farten.

En advarsel å vite når du engasjerer deg i disse tre opplevelsene: Angstfulle tanker vil sprette rundt mens du gjør dem, spesielt først. Dette er grunnen til at jeg anser dette som en tilbakevendende tilnærming. Du gjør det selv om du føler deg engstelig i stedet for å vente på å føle deg rolig før du forfølger det du setter pris på, utvider oppmerksomheten din og puster / mediterer. Det handler ikke om å ha et allerede rolig sinn eller tømme tankene for negative tanker. Det handler om å lære kroppen din hvordan du skal være rolig til tross for engstelige tanker og følelser. Det handler om å leve livet ditt og la deg være helt og fullt du selv om angst fortsatt henger rundt.

Tanya J. Peterson er forfatter av en rekke angst-selvhjelpsbøker, inkludert The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Angst, 101 måter å bidra til å stoppe angst, Den 5-minutters angstlindringsjournalen, Mindfulness Journal for Angst, Mindfulness-arbeidsbok for angst og fri: Acceptance and Engagement Therapy in 3 trinn. Hun har også skrevet fem kritikerroste, prisbelønte romaner om livet med psykiske helseutfordringer. Hun leverer workshops for alle aldre og gir online og personlig mental helseopplæring for ungdom. Hun har delt informasjon om å skape et kvalitetsliv på podcaster, toppmøter, trykte og online intervjuer og artikler, og på talearrangementer. Tanya er et diplomat fra American Institution of Stress som hjelper til med å utdanne andre om stress og gir nyttige verktøy for å håndtere det godt for å leve et sunt og levende liv. Finn henne på nettstedet hennes, Facebook, Instagram, og Twitter.