Omega 3s: The Ultimate (ADHD) Brain Food

Det er en grunn til at American Psychiatric Association anbefaler at hver mann, kvinne og barn i Amerika spiser fisk - spesielt fet fisk, som laks og tunfisk - to eller flere ganger i uken. Og hvorfor de også anbefaler at personer med “impulsreguleringsforstyrrelser”, som ADHD, supplerer sine daglige dietter med minst 1 gram fiskeolje. Årsaken: Omega-3-fettsyrer hjelper virkelig hjernen, spesielt ADHD de, fungerer bedre.

Det rette fettet for å optimalisere hjernen

Seksti prosent av hjernen din er sammensatt av fett - noe som betyr at hjernen din er avhengig av en jevn tilførsel av kostholdsfett for helse og velvære. Spesielt avhenger det av essensielle fettsyrer (EFA), byggesteinene til fett. Fet fisk og fiskeolje leverer to av de viktigste essensielle fettsyrene for hjernen din: EPA, eller eikosapentaensyre; og DHA, eller dokosaheksaensyre. Begge fettsyrene er omega-3-er, en kjemisk merking som indikerer plassering av karbonatomer i et fettmolekyl. Men omega er også det greske ordet for stor - for når nok omega-3 gjør arbeidet sitt, gjør det en god jobb med å beskytte hjernen din. Men hvis nivåene er lave:

• Det ytre dekselet (membranen) av hjerneceller (nevroner) degenererer.
• Nevroner lager mindre serotonin, en nevrotransmitter som hjelper til med å kontrollere mental aktivitet og humør.
• Cellulære reseptorer for nevrotransmitteren dopamin blir misdannede, noe som resulterer i lavere dopaminnivå.
• Dendritter, forgreningsutvidelsene som kanaliserer meldinger inn og ut av nevroner, gjør færre grener.
• Det er færre synapser, broene mellom nevroner.

Kort sagt, omtrent alle aspekter av nevrotransmisjon - bevegelse av informasjon fra hjernecelle til hjernecelle som støtter enhver tanke, følelser og handling - påvirkes av omega-3s. Omega-3 fettsyrer beskytter også hjernen ved å redusere lavgradig betennelse, den kroniske cellebrannen som kan gi hjerneceller.

Poenglinjen: En mangel på omega-3 er dårlige nyheter for hjernen til et barn eller en voksen. Forfedrene til jeger-samleren spiste en diett med et forhold på mellom 2 og 1 omega-6s til omega-3s. I dag spiser vi en diett med forholdet 15 til 1. Denne doble whammy - en spekter av omega-6s og en mangel på omega-3s - er en lite anerkjent faktor i symptomene på ADHD.

[Gratis ressurs: Fiskeoljebehandlinger for ADHD-symptomer]

Lite anerkjent av leger, men ikke av forskere. Det har blitt utført flere studier på koblingen mellom ADHD og omega-3s enn på noe annet næringsstoff. La oss se på noe av den beste forskningen.

Kraften til Omega-3s å påvirke hjernen

Fra forebygging til behandling spiller omega-3s en nøkkelrolle i ADHD.

• Å spise færre omega-3-er øker risikoen for å utvikle ADHD. I en studie med nesten 200 skolebarn, hadde de som spiste et kosthold lite i omega-3s 31 prosent høyere risiko for å få diagnosen ADHD.
• Barn diagnostisert med ADHD har lavere blodnivå av omega-3s. Blodnivåene av omega-3-er hos barn med ADHD er i gjennomsnitt 38 prosent lavere enn hos barn som ikke har lidelsen, ifølge en analyse av ni studier av forskere på Oregon Health & Science University. I en studie av 493 skolebarn hadde de med lavere blodnivå av DHA mer trass, fiendtlighet, humørsvingninger og lærevansker. Og en studie fra engelske forskere viste at barn med ADHD og lave nivåer av omega-3s hadde dårlig "følelsesbehandling" (evnen til å forstå og svare på følelser) og dårlig følelse regulering.
• Lav omega-3-er hos barn med ADHD kan være genetisk. Husk at ADHD ikke er et atferdsproblem. Det er en medisinsk lidelse, vanligvis med en genetisk komponent som skaper en mangel på dopamin, noradrenalin og serotonin. Forskere kl MRC Sosialt, genetisk og utviklingspsykiatrisk senter i London bestemte seg for å finne ut om den genetiske profilen til ADHD utvidet til essensielle fettsyrer. De studerte 180 barn med ADHD og 180 uten lidelsen, og fant ut at ADHD-barna hadde 60 til 70 prosent større sannsynlighet for en variasjon i et gen som er nødvendig for å metabolisere fettsyrer.
• Forstyrrende hjernebølger — med lav omega-3s. Barn med ADHD med lavt blodnivå av DHA har en type uordnet hjerneaktivitet knyttet til ADHD, ifølge en studie i tidsskriftet Neuropharmacology.

[Last ned dette: Gratis guide til naturlige ADHD-behandlingsalternativer]

Studier som viser fordeler av Omega-3 for ADHD-hjerner

• Å komplettere med omega-3-er letter hyperaktivitet. Analysere data fra 16 studier om ADHD og omega-3, forskere ved Oregon Health & Science University fant at å supplere kostholdet med omega-3s konsekvent reduserer hyperaktiviteten, som evaluert av foreldre og lærere. "Det er tilstrekkelig bevis for å vurdere omega-3-fettsyrer som et mulig supplement til etablerte [medisiner og atferdsmessige] terapier" ved ADHD, konkluderte forskerne i tidsskriftet. Gjennomgang av klinisk psykologi.
• Mindre uoppmerksomhet, mindre hyperaktivitet, mindre ulydighet, mindre fiendtlighet - og bedre stavemåte. Dette var blant de symptomlindrende fordelene opplevd av barn med ADHD som tok et omega-3-tilskudd hver dag i fire måneder, i følge Australske forskere.
• Bedre minne, bedre læring. Studerer 95 barn diagnostisert med ADHD, Tyske forskere fant at å supplere med omega-3s forbedret "arbeidsminnet" - den kortsiktige tilbakekallingen som er nøkkelen til læring.
• Å legge soveproblemer i senga - med omega-3s. Israelske forskere studerte 78 ADHD-barn (i alderen ni til 12 år) med søvnproblemer, og ga dem enten et omega-3 / omega-6-tilskudd eller en placebo. (Tillegget inneholdt gamma-linolsyre, eller GLA, en omega-6 essensiell fettsyre som ble funnet i nattlysolje, borageolje og rips olje.) Etter 10 uker sov barna som tok tilskuddet bedre, ble mindre trette om dagen og var bedre i stand til å samarbeide med andre.

Trenger barnet ditt et Omega-3-tilskudd?

Foreldre spør meg ofte: “Må barnet mitt ta et omega-3-tilskudd?” Dessverre er det ikke alltid et lett spørsmål å svare på. For det første er det ingen klare, åpenbare tegn på en omega-3-mangel, som det er med andre næringsstoffer som magnesium (søvnproblemer, angst og forstoppelse). Min kliniske erfaring har vist at måneder eller år med å ta et høydose-omega-3-tilskudd (mer enn fire gram om dagen) faktisk kan skape en ubalanse i essensielle fettsyrer. For mye av omega-3s DHA og EPA kan redusere nivåene av omega-6 GLA.

Det betyr ikke at det ikke er noen tegn på mangel på essensielle fettsyrer. Et barn med hyppig tørst, hyppig vannlating og / eller allergi vil sannsynligvis trenge en høy dose (over to gram daglig) omega-3s. Et barn med en hudlidelse - eksem eller "kyllinghud" (ujevnheter som hudleger kaller keratosis pilaris) - kan ha en GLA-mangel og trenger tilskudd.

Den beste uten teststrategien for supplementering

Hvis barnet ditt ikke har noen åpenbare tegn på en omega-3-mangel, og du og legen din ikke planlegger å teste mangel, foreslår jeg at barnet ditt tar et daglig fiskeoljetilskudd som tilfører totalt ett til to gram DHA og EPA. I min praksis bruker jeg et supplement som kombinerer EPA / DHA og GLA, i totalt tre gram per dag essensielle fettsyrer. Hvis tilskuddet du velger inneholder 800 mg EPA, 400 mg DHA og 100 mg GLA per kapsel eller serveringsstørrelse, vil du ta det to til tre ganger daglig.

[6 Hvordan gjøre deg om Omega-3 fettsyrer]

Tilpasset fra Endelig fokusert: Gjennombrudd naturlig behandlingsplan for ADHD som gjenoppretter oppmerksomhet, minimerer hyperaktivitet og hjelper med å eliminere bivirkninger av medikamenter. Copyright © 2017 av JAMES GREENBLATT, M.D., og BILL GOTTLIEB, CHC. Publisert av Harmony Books, et avtrykk av Penguin Random House LLC.

---

Tilsett Omega-3s og trekk sukker for bedre oppførsel

Noen eksperter tror at kronisk sukkerinntak forårsaker ADHD, men min kliniske erfaring med tusenvis av barn med ADHD bekrefter ikke det. Men sukker bidrar til symptomene på ADHD hos mange barn - og å kutte ned på sukker hjelper vanligvis.

Hvis du kan hjelpe barnet ditt med ADHD å redusere eller fjerne sukker-søtede drikker (SSBs) - brus, fruktdrikker, sportsdrikker, energidrikker - du reduserer eller fjerner den største sukkerkilden i henne kosthold. En fersk undersøkelse av Yale School of Public Health fant at risikoen for hyperaktivitet og uoppmerksomhet økte med 14 prosent for hver søtet drikke som konsumeres daglig.

Forskning viser at å holde ditt barns blodsukker balansert er nøkkelfaktoren for å holde hjernen og atferden balansert. Gjør ditt beste for å få barnet ditt til å spise proteinrike matvarer - nøttesmør, fullkornsbrød, magert kjøtt og så videre - gjennom dagen. Den stadige tilførselen av langsomt fordøyende protein vil bidra til å holde blodsukkernivået jevnt. Noen eksempler på matvarer inkluderer nøttesmør; fullkornsbrød; egg; Gresk yogurt; mager kylling, kalkun eller tunfisk; hummus; og proteinforsterkede kornprodukter som inneholder lite sukker.

---

Turbocharge Omega-3s - med fosfatidylserin

Foreldre som gir barnet sitt med ADHD omega-3 tilskudd, spør meg ofte hva annet de kan gjøre for å hjelpe. Et supplement jeg ofte foreslår er fosfatidylserin (PS).

Denne ernæringsmessige forbindelsen er en type fosfolipid, et fett som hjelper til med å danne det ytre belegget (membranen) av celler, inkludert hjerneceller. Nevroner med sunne membraner gjør en bedre jobb med å kommunisere med hverandre - noe som resulterer i mer balanserte følelser og bedre oppførsel.

Studier viser at å legge PS til omega-3s forbedrer ADHD-symptomer, men det kan fungere av seg selv. Barn som tok PS alene hadde bedre oppmerksomhet, mindre impulsivitet og rastløshet og bedre korttidshukommelse. Min anbefaling er 200 til 300 mg. daglig av PS, i 100 mg. doser, tatt ved to eller tre måltider. (Eksempel: 100 mg. til frokost og 100 mg. på middag.)

Oppdatert 30. desember 2019