Engstelig? Overveldet? Bekymret? En Stay-Safe, Stay-Sane guide for ADHD-hjernen

Du sitter fast i huset ditt i flere uker (måneder). Du har ingen plan. Du føler deg ubundet og fortvilet. Du kan ta dumme risikoer - som å gå ut med vennene dine eller bryte CDC-reglene for sosial distansering. Ikke.

Personer med ADHD elsker ikke alltid regler, men følgende retningslinjer er kritiske - de vil holde deg trygg og tilregnelig under pandemien som føles uendelig og noen ganger håpløs.

Sett en plan og hold deg fast med den

Ja, disse selvisolerende tidene føles som en evigvarende lørdagskveld. Men ikke gå dit. Få deg til å våkne opp på et bestemt tidspunkt, ta på deg ekte klær (ikke bor i pyjamas), se ordentlig ut og kok måltider regelmessig. Ikke la deg bli fanget ved å binde Netflix før klokken din ADHD hjerne trenger en plan for å fungere dag inn og dag ut. Forsikre deg om at du gir den en.

Don't Be a News Junkie

Hørte du om dette utbruddet? Hva med det neste hotspotet i Detroit eller Miami? Hva er tallene i dag? Hjernen din vil ha mer, mer, mer. Den forbedrede kamp-eller-flyresponsen fra

ADHD hjerner, pluss dopamintreffet levert av en oppdatert overskrift, kan føre til at vi ønsker mer informasjon om den aktuelle krisen. Problemet er at å holde seg oppdatert på krisen resulterer i kraftig høyere stressnivå ettersom informasjonen vi søker og finner overvelder oss.

Dette er et godt tidspunkt å koble fra mainstream-nyhetene. Sikt på et kosthold på 20 minutter med TV-nyheter to ganger om dagen. Hvis du kommer til å holde deg fast på TV-skjermen, kan du streame favorittfilmene dine. Superheltfilmer er spesielt distraherende, har familien funnet ut. Ikke klikk på fanen "pandemisk informasjon" på Facebook uten å ta pusten dypt, og bare gjør det når det er nødvendig. Finn informasjonen du trenger for å være trygg, og hold deg unna resten. Akkurat nå er det meste av støy som vil øke stressnivået.

[ADHD katastrofiserende i krisetider: Hva jeg skal gjøre når du frykter spiraler]

Delta i fortsettelsen fra sofaen din

Jeg har alltid ønsket å lære å spille trommer, så jeg meldte meg på Drumeo, en online tutorial for musikk. Duolingo er gratis, og lar deg lære et hvilket som helst språk fra spansk til gælisk til klingon (og det fungerer - for et år siden gjorde jeg det nesten hele veien gjennom meksikansk spansk!). Å lære noe nytt vil gi ADHD-hjernen din det innspillet den trenger for å fortsette å humre med glede og utfordringene den krever mens du sitter inne. I stedet for å bla på nyhetene og bli fortvilet, gjør du noe - noe som er super viktig.

Bruk hendene for å hjelpe hodet

Heldigvis fanget denne pandemien meg med massevis av håndverkforsyninger tilgjengelig, men du kan alltid bestille nødvendigheter for levering. Ta opp en håndverksevne du pleide å glede deg over, men aldri hadde tid til. Kanskje du likte å rista andeduer eller whittling som barn. Kanskje elsker du å lage mat. Uansett hva det er, lag noe. Selv om den ser ut, vil den okkupere hendene og hjernen din og få deg gjennom denne isolerende tiden.

Ta pusten allerede

ADHD-hjerner elsker adrenalin, stress og drama - og i disse dager er det mer enn nok av det for at hjernen vår kan tygge på. Men å våkne opp vår svake frontallober med en injeksjon av stress har konsekvenser for kroppen og psyken.

Når vi er stresset, øker binyrehormoner hjerterytmen, blodtrykket og blodsukkeret. De demper også immunforsvaret, noe som er ganske kritisk akkurat nå. Meditasjon er utrolig viktig for å avbøte stressnivået. Glem lotusstillingen og sang en om. Bare å ta et dypt pust og sakte slippe det ut (30 sekunder inn, 30 sekunder ut, hvis du kan), fem ganger i løpet av et minutt, vil roe deg.

[Last ned denne gratis ressursen: Gjør Mindfulness Work for You]

Utøve alternativene dine

Det kan være på tide å begynne å jogge, eller i det minste gå. Uansett hvilket trygt uttak du omfavner når du forlater huset ditt - som ikke innebærer å handle eller møte andre mennesker - må du gjøre det og gjøre det til en vanlig plan.

Variasjon er viktig for ADHD-hjernen, og akkurat nå trenger du all variasjonen (og sunn distraksjon) du kan få. Forsøk å legge merke til de små endringene på turer eller løp: trær som grønner opp, vårblomster dukker opp, fortauet kritttegninger i naboens innkjørsler. Dette vil bidra til å gjøre ting mer interessant og gi deg hjernestimuleringen du desperat ønsker. Som en ekstra bonus styrker trening ditt alt viktige immunforsvar, øker fokus og senker adrenalinnivået. I tillegg er det mange kjente fordeler for trening og ADHD.

Sosialiser trygt

Du har Facebook Video, Zoom, FaceTime... listen fortsetter. Send vennene dine. Videoanrop er best, spesielt når du kan samle en gruppe mennesker. Bli sosial så ofte som mulig, ikke bare for den mentale stimuleringen du trenger, men for å avverge ensomheten som følger av å være hjemme hele tiden. Du trenger menneskelig kontakt. Hjernen din krever det. Jo mer av det du får, desto mindre sannsynlig vil du være å ta dumme risikoer.

Ikke ta dumme risikoer

Du kommer til å bli fristet. Du vil se venner og familie. Ikke. Husk at sosial distansering ikke er et mandat for å hindre deg i å ha det moro. Det er en måte å beskytte sikkerheten til andre mennesker - mennesker som kan være kompromittert eller ha større risiko enn deg.

Husk når du forlater huset nasjonale retningslinjer og ha en maske; gummihansker er også effektive, og ikke glem håndrenseren. Lag en lanseringsstasjon ved inngangsdøren, akkurat som du gjør for barna dine, med alle de forbli trygge forsyningene du trenger. Legg ut en liste over rekvisita ved inngangsdøren, og ikke gå hjemmefra uten dem.

Bruk Drive-Thru, Pick-up pickup, eller få det levert

Hvis disse alternativene ikke er tilgjengelige og du må gå inn i en butikk, lager du en liste på forhånd. Ikke gå sammen, bla gjennom eller stopp å chatte som din ADHD hjerne forteller deg det. Hold deg til listen, og la være. Glem noe? Gå tilbake og få den på din neste tur, med mindre det er helt viktig.

Forsikre deg alltid om at du har rikelig med medisiner for hånden, og behandle en tur til apoteket som et besøk i en nivå 5 CDC Hot Zone: Wear en maske før du kommer inn i butikken, og bruk en desinfiserende tørk for å rengjøre alt som berøres av farmasøyten, inkludert kredittkortet ditt. Bruk rikelig med håndsøm etter at du har plassert posene i bagasjerommet, og ikke ta med posene inn i huset ditt.

Hjem-bestillinger er vanskelig for oss alle. Men når ADHD-hjernen din trenger mye stimulering for å trives, kan det bli enda vanskeligere. Heldigvis er vi et kablet samfunn. For mye skjermtid kan være dårlig hvis alt er nytt, men det kan også være nyttig hvis det zoomer med venner og lærer nye ferdigheter. Uansett hva du gjør, vær trygg, ikke ta risiko, og husk: Dette er ikke for alltid.

[Les dette neste: Nå er det tid for realistiske forventninger (og flere ADHD-råd for en pandemi)]

Oppdatert 8. april 2020