ADHD katastrofiserende i Times of Coronavirus: Hva du skal gjøre når du frykter spiraler

I krisetider (som i disse dager med COVID-19), katastrofiserer ADHD-hjernen din - hopper til verste fall, som i beste fall lammer. Her kan du lære strategier for å omorientere og kalibrere ADHD-hjernen din på daglig basis for å frigjøre angsten og komme deg videre med helsen din i takt.

Hver dag våkner du til en annen verden under denne COVID-19-krisen. Opp er ned og ned er opp. Noen av oss med ADHD føler oss forvirrede, frustrerte, spredte eller engstelige - de fleste, jeg vil driste meg til å gjette, føle alt dette og mye mer. Hvordan kan du muligens finne din nye (om enn midlertidige) normale med så mye endring og usikkerhet akkurat nå?

Å styre oss selv og våre ADHD, må vi øve på den tapte kunsten å omorientere og kalibrere på nytt. Å omorientere deg selv er som å se på et kart og finne ut hvor du befinner deg på det. Å kalibrere deg selv betyr å justere kursen for å være sikker på at du holder deg på rett spor. Begge disse vil hjelpe i dette øyeblikket.

Her er noen strategier for å håndtere din omorientering og kalibrering midt i koronaviruskrise:

Hvordan bekjempe katastrofiserende Coronavirus: Gjør en daglig virkelighetssjekk

Realitetstesting betyr vurdere en situasjon for hva det er heller enn det vi håper eller frykter at det skal være.

[Gratis ressurs: Hvordan bruke CBT for å bekjempe negative tanker]

Reorient deg selv: Mange av oss med ADHD har vilt aktive forestillinger som raskt går mot katastrofale. Vi har irrasjonelle tanker som får oss til å tro at en situasjon er langt verre enn den faktisk er. Vi gjør en katastrofe ut av en nåværende situasjon og forestiller oss I verste fall i fremtiden. For å bekjempe denne tendensen, gjør en daglig (eller hver times) virkelighetskontroll og bekrefter din nåværende virkelighet. Pust sakte for å stoppe "hva om" -monsteret som kryper inn i tankene dine.

Kalibrer deg selv igjen: Få alt det - tankene, bekymringene og drøvtyggingen - ut av hodet og ned på papiret. Undersøk så hva du skrev.

Skriv ned tingene du trenger å oppnå i dag, og spør deretter: "Er det realistisk?" Skriv ned hva du kanskje vil tenke på i fremtiden og deretter spør: "Hva er de virkelige bekymringene her?" Skriv ned de tingene du ikke trenger å gjøre i dag, men lurer på deg, så spør: "Når kan jeg planlegge disse tingene?"

Anna, som har ADHD, så at hennes engstelige tanker økte siden COVID-19 slo nyheten. Hun begynte å sjekke inn med seg hver time. "Det er min måte å ta temperaturen på," bestemte hun seg. Når telefonen ringer på timen, stiller Anna seg tre spørsmål:

1. Hvordan føler jeg det akkurat nå?
2. Hvordan påvirker den følelsen min virkelighet?
3. Vil jeg endre hvordan jeg føler akkurat nå?

[Gratis nedlasting: Den daglige planen som fungerer for voksne med ADHD]

Hvordan bekjempe katastrofiserende Coronavirus: Hold en daglig plan

Ugh. Jeg sa det. Mange av oss med ADHD avviser rutiner fordi vi heller vil gå med strømmen, og holde planene våre åpne. Men planlegge og holde en rutine kan forbedre vår følelse av velvære og produktivitet. For det første, gjør deg klar om morgenen slik du pleier.

Reorient deg selv: Sett en rytme for dagen din. En nylig selvisolert person bestemte seg for å stille produktivitetstider for seg selv. “Jeg jobber mellom kl. 10 til 13, når medisinen min er på topp, og tar en pause og jobber igjen fra 13:30 - 15:00. ” Hvis du beskytter produktivitetstiden nøye, vil du ha tid til avslapning, hvile og hobbyer. Sørg for at du inkluderer trening og spising i timeplanen din.

Kalibrer deg selv igjen: Sett en tid om morgenen for å ha et møte med deg selv. Finn ut hva som må gjøres, og gjør det i løpet av den angitte produktivitetstiden. Legge til trening og dine morsomme aktiviteter etterpå.

Hvordan bekjempe katastrofiserende Coronavirus: Unngå usunn hyperfokus

Omtrent hvem som helst kan gå seg vill i noe som interesserer dem, men for de av oss med ADHD kan denne tendensen være problematisk. Våre hyperfocus kan føre til at vi blokkerer resten av verden og mister oversikten over tid - og det kan hindre oss i å fullføre viktige oppgaver. Det krever en stor mengde energi og krefter for å styre oppmerksomheten - spesielt i løpet av COVID-19 ganger.

Reorient deg selv: Fordi vi har problemer med å bryte en fastgjort tilstand og skifte oppmerksomhet til noe annet, må vi forutse våre mentale sandfeller. Videospill, TV eller sosiale medier kan suge opp timer. Så kan en besettelse av nyhetsmeldinger. Finn ut hvor fascinasjonen din ligger og skap en tidsgrense rundt den.

Kalibrer deg selv igjen: Etter å ha identifisert de sannsynlige skyldige som fører deg ned et kaninhull til hyperfokus, må du bestemme at du ikke vil starte den aktiviteten med mindre du angir en timer. Eller prute med deg selv - for eksempel kan du se på nyhetene etter at du er ferdig med å rense e-posten din.

Hvordan bekjempe katastrofiserende Coronavirus: Hold deg (eksternt) sosial

Selv om sosiale medier hjelper mennesker med å opprettholde fjerne forhold, oppfyller de ikke våre dypere emosjonelle og sosiale behov. Finn måter å få kontakt med andre i et sanntids samspill som tilfredsstiller deg.

Reorient deg selv: Analyser svarene dine på forskjellige sosiale medier plattformer. Hvor mye tid bruker du på sosiale medier? Gjør tiden din på sosiale medier deg lykkeligere, mer optimistisk og produktiv? Crystal forklarte, “Facebook får meg til å føle meg grov og misunnelig. Instagram er greit for meg. ”

Kalibrer deg selv igjen: Finn måter hver dag å ha en meningsfull kontakt med en annen person. Bruk teknologi for å hjelpe deg med å oppnå det under sosial isolasjon. Marquis fortalte at han spiste lunsj med sin voksne datter denne uken. Begge jobbet hjemmefra og video-ringte hverandre mens de tok en pause til lunsj. "Det var godt å få kontakt med henne," sa han. Noen medarbeidere planlegger online sosial tid for å ha samtaler uten agenda.

Overganger kan være vanskelige for de av oss med ADHD. Å flytte livsstilen din for å bremse spredningen av COVID-19 trenger ikke å ødelegge dine personlige og profesjonelle liv. Se på det nye landskapet hver dag for å omorganisere deg og planlegg deretter hvordan du vil svare for å kalibrere deg selv igjen. Bruk den omorienterte og kalibrere prosessen på andre områder i livet ditt for å styre tankene dine.

[ADDitude eBook: Kunsten (og hardt arbeid) av å få voksne venner med ADHD]

Oppdatert 20. mars 2020