Slik reduserer du risikoen for å få diabetes

Lær hvordan forhindre diabetes type 2 gjennom vekttap, regelmessig trening og senke inntaket av fett og kalorier.

Hvis du vil redusere risikoen for å få Type 2 diabetes, må du gjøre noen endringer. Å gjøre store endringer i livet ditt er vanskelig, spesielt hvis du blir møtt med mer enn én forandring. Du kan gjøre det enklere ved å ta disse trinnene:

• Ta på alvor en diagnose av prediabetes.
• Lag en plan for å endre atferd.
• Bestem deg for nøyaktig hva du vil gjøre og når du skal gjøre det.
• Planlegg hva du trenger for å gjøre deg klar.
• Tenk på hva som kan hindre deg i å nå dine mål.
• Finn familie og venner som vil støtte og oppmuntre deg.
• Bestem deg for hvordan du vil belønne deg selv når du gjør det du har planlagt.

Legen din, kostholdseksperten eller rådgiveren kan hjelpe deg med å lage en plan. Vurder å gjøre endringer for å redusere risikoen for diabetes.

Nå og oppretthold en rimelig kroppsvekt

Vekten din påvirker helsen din på mange måter. Å være overvektig kan hindre kroppen din i å lage og bruke insulin riktig. (Lær mer om insulin og hvordan det påvirker diabetes i "

Hva er forskjellen mellom type 1 og type 2 diabetes?")

Overvekt av kroppen kan også forårsake høyt blodtrykk.

Body mass index (BMI) er et mål på kroppsvekt i forhold til høyde. Du kan bruke BMI for å se om du er undervektig, normalvektig, overvektig eller overvektig. Bruke Body Mass Index Table (pdf) * for å finne din BMI.

• Finn høyden din i venstre kolonne.
• Flytt over i samme rad til tallet nærmest vekten din.
• Nummeret øverst i kolonnen er BMI. Sjekk ordet over BMI for å se om du er normalvektig, overvektig eller overvektig.

Hvis du er overvektig eller overvektig, velger du fornuftige måter å komme i form på.

• Unngå krasjdiett. Spis i stedet mindre av maten du vanligvis har. Begrens mengden fett du spiser.
• Øk din fysiske aktivitet. Sikt på minst 30 minutters trening de fleste dagene i uken.
• Sett deg et rimelig vekttapsmål, for eksempel å miste 1 pund i uken. Sikt på et langsiktig mål om å miste 5 til 7 prosent av din totale kroppsvekt.

Gjør kloke matvalg for det meste

• Det du spiser har stor innvirkning på helsen din. Ved å ta kloke valg av mat, kan du hjelpe deg med å kontrollere kroppsvekten, blodtrykket og kolesterolet.
• Ta en titt på serveringsstørrelsene på maten du spiser. Reduser serveringsstørrelser på hovedretter som kjøtt, desserter og matvarer med mye fett. Øk mengden frukt og grønnsaker.
• Begrens fettinntaket til omtrent 25 prosent av dine totale kalorier. Hvis for eksempel matvalgene dine legger opp til rundt 2000 kalorier om dagen, kan du prøve å spise ikke mer enn 56 gram fett. Legen din eller kostholdseksperten kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye fett du skal ha. Du kan også sjekke matetiketter for fettinnhold.
• Begrens natriuminntaket til mindre enn 2300 mg - omtrent 1 ts salt - hver dag.
• Snakk med legen din om du kan drikke alkoholholdige drikker. Hvis du velger å drikke alkoholholdige drikker, bør du begrense inntaket til en drink - for kvinner - eller to drinker - for menn - per dag.
• Det kan også være lurt å redusere antall kalorier du har hver dag. Mennesker i DPP-livsstilsendringsgruppen senket den daglige kalori-totalen med i gjennomsnitt omtrent 450 kalorier. Legen eller kostholdseksperten din kan hjelpe deg med en måltidsplan som understreker vekttap.
• Hold mat- og treningsdagbok. Skriv ned hva du spiser, hvor mye du trener - alt som hjelper deg å holde deg i rute.
• Når du når målet ditt, kan du belønne deg selv med en vare eller aktivitet som ikke er mat, som å se på en film.

Klikk her for å se Body Mass Index Table (Pdf) *.

* pdf-versjoner krever gratis Adobe® Acrobat Reader programvare for visning.

---

Daglig fysisk aktivitet kan redusere risikoen for diabetes type 2

Regelmessig trening takler flere risikofaktorer for diabetes samtidig. Det hjelper deg å miste vekt, holder kolesterolet og blodtrykket under kontroll, og hjelper kroppen din å bruke insulin. Mennesker i Diabetesforebyggingsprogram (DPP), en stor klinisk studie, som var fysisk aktive i 30 minutter om dagen, 5 dager i uken, reduserte risikoen for diabetes type 2. Mange valgte rask gange for trening.

Hvis du ikke er veldig aktiv, bør du starte sakte. Snakk med legen din først om hva slags trening som vil være trygt for deg. Lag en plan for å øke aktivitetsnivået mot målet om å være aktiv minst 30 minutter om dagen de fleste dagene i uken.

Velg aktiviteter du liker. Noen måter å jobbe ekstra aktivitet på i din daglige rutine inkluderer følgende:

• Ta trappene i stedet for en heis eller rulletrapp.
• Parker ytterst på parkeringsplassen og gå.
• Gå av bussen noen få stopp tidlig og gå resten av veien.
• Gå eller sykle når du kan.

Ta kolesterol- og blodtrykksmedisiner for å forhindre diabetes type 2

Noen mennesker trenger medisiner for å kontrollere blodtrykket eller kolesterolnivået. Hvis du gjør det, ta medisinene dine som anvist. Spør legen din om medisiner for å forhindre diabetes type 2.

Håp gjennom forskning

Vi vet nå at mange mennesker kan forhindre diabetes type 2 gjennom vekttap, regelmessig trening og senke inntaket av fett og kalorier. Forskere studerer intenst de genetiske og miljømessige faktorene som ligger til grunn for mottakeligheten for overvekt, prediabetes og diabetes. Når de lærer mer om de molekylære hendelsene som fører til diabetes, vil de utvikle måter å forhindre og kurere de forskjellige stadiene av denne sykdommen. DPP-forskere fortsetter å overvåke DPP-deltakere for å lære mer om studiens langsiktige effekter gjennom Diabetes Prevention Program Out Results Study.

Personer med diabetes og de som er i faresonen for det har nå lettere tilgang til kliniske studier som tester lovende nye tilnærminger til behandling og forebygging. Deltakere i kliniske studier kan spille en mer aktiv rolle i egen helsehjelp og få tilgang til nye forskningsbehandlinger før de er allment tilgjengelige, og hjelpe andre ved å bidra til medisinsk forskning. For informasjon om aktuelle studier, besøk www. ClinicalTrials.gov.

kilder: National Diabetes Information Clearinghouse, NIH-publikasjon nr. 09-4805, november 2008

For mer informasjon

Nasjonalt program for utdanning av diabetes
Telefon: 1-888-693-NDEP (6337)
Internett: www.ndep.nih.gov

American Diabetes Association
Telefon: 1-800-DIABETES (342-2383)
Internett: www.diabetes.org

National Diabetes Information Clearinghouse
Telefon: 1-800-860-8747
Internett: www.diabetes.niddk.nih.gov

Kilde: NDIC