Hold ro og pust om: 7 ADHD-avslapningsteknikker

“Jeg gjorde det endelig!” Sa Bob, en voksen person med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse, til seg selv da han gikk ut av kontoret klokka 17.00. skarp, for å møte kona til middag. For første gang på år, han var ikke sen.

Enda viktigere var han klar til å nyte natten ute fordi han følte seg avslappet og i kontroll. Bob ventet ikke lenger til den ellevte timen med å fullføre klientrapportene sine - et stressende mønster som hadde talt mye på helsen og hans ekteskap.

Hvordan kuttet Bob stress på arbeidsplassen? Ved å bruke en klokke som pipet hver time, slik at han sørget for at han fulgte oppgavelisten sin, en årelang kalender med fargekodede klientfrister, ADHD-spesifikke avslapningsteknikker, og en notisbok hvor han "parkerte" tilfeldige tanker i løpet av dagen. Resultatet: mindre stress og et lykkeligere liv.

Mange mennesker med ADHD lever i konstant stress. Nevrobiologien deres gjør det vanskelig å screene ut konkurrerende stimuli, fokus og bremse, noe som øker frustrasjonsnivået. Å ikke kunne måle seg med folks forventninger eller å føle seg skyldig over manglende frister på jobb skaper ekstra spenning.

I likhet med Bob kan du redusere stress med strategier som er rettet mot ADHD-symptomene dine. Her er noen å prøve:

[6 måter å oppnå et bekymringsfritt sinn]

Erkjenn ADHD-en din

Slutt å beskylde deg selv for at du har glemt oppgavene eller manglet en frist. Erkjenn den virkelige skyldige: ADHD er nevrobiologisk og den vil ikke forsvinne. Få en riktig diagnose og behandling. Registrer deg for en lokal ADHD-støttegruppe eller et internettforum. Bare det å innse at du ikke er alene, kan redusere stress.

Utøve alternativene dine

Trening er en kraftig stressreduserende. Fysisk aktivitet øker hjernens serotoninnivåer, som bekjemper stresshormonet kortisol. Studier antyder at en treningsøkt på 30 til 45 minutter kan forbedre humøret og øke avslapningen i 90 til 120 minutter. Trening øker over tid terskelen for stress.

Mål tid

De fleste mennesker med ADHD ser på tiden som en flytende ting. For å oppnå bedre målingstid, kjøp et armbåndsur som piper og still det til å gå av hver time. Hvis du alltid trenger "bare fem minutter til," får du en nedtellingstimer som vil høres etter fem minutter!

Klienten min, Linda, tilbrakte timer på Internett og fant seg da i krangel på slutten av dagen for å overholde tidsfrister. Et stoppeklokke, som skulle gå av hver time, vekket henne med jevne mellomrom fra hennes online-reverie.

[Gratis nedlastning: Better Than Counting Sheep! Din guide til å sove bedre]

Lag grenser

Overbooking av tiden din kan øke stress. Enten årsaken er ren impulsivitet eller en intern stemme som sier: "Jeg bør gjøre x, y, z," stress tar sin toll på tankene dine. Øv deg på å si nei tre ganger om dagen. Og hver gang du sier "ja", spør deg selv, "Hva sier jeg" nei "til?" Avslapning? Hører på musikk?

Gjør strukturen til din venn

Selv om mange voksne med ADHD virker “allergiske” mot struktur, kan en pålitelig rutine minimere kaos. Prøv disse tipsene, som begge fungerer underverker for klientene mine: Planlegg dagen etter - legg opp hva du skal gjøre, når og hvordan du legger deg. Du vil våkne mer sentrert. Gå også til sengs og stå opp til samme tid hver dag. Dette stabiliserer kroppens rytmer, og øker sjansene dine for å få en god søvn.

Ta deg tid til å spille

Ved å ikke ta pauser fra dagens travle liv, setter du deg opp til utbrenthet. Planlegg moro inn i livet ditt. Spis middag eller gå på film med venner hver uke. Ta en kjøretur inn i landet eller til stranden i helgen. Finn ut hva du elsker, og forfølg det uten skyld.

Forbli årvåken

Mange av klientene mine har en falsk trygghetsfølelse når de oppnår noen få gevinster, og deretter forlater strategiene som fikk dem der. Å glemme at du har ADHD er et kjennetegn på tilstanden. Ikke la deg beskytte!

[3 Stressstyringsteknikker for ADHD voksne]

---

ADHD Relaxation Responses

Personer med ADHD gjenkjenner ofte ikke at de er stresset før de er i midten av en sammenbrudd. Lag en oversikt over hvordan du føler deg flere ganger om dagen: Er musklene anspente? Er ditt hjerte racing? Gjør i så fall ett av følgende:

• Lukk øynene og ta 20 sakte, dype åndedrag.

• Stå opp og strekk i flere minutter.

• Ta en fem-minutters spasertur utenfor.

Oppdatert 17. mai 2019