Matguide-pyramiden

U.S. Department of Agriculture Food Guide Pyramid of daglig kostholdsanbefalinger deler mat inn i seks grupper. Anbefalingene gjelder for barn fra 3 år og eldre.

På toppen av pyramiden er matvarer du bare bør spise sparsomt. Når pyramiden blir bredere mot bunnen, øker antallet porsjoner. Når du går opp, betyr det ikke at matvarene er viktigere eller på en eller annen måte bedre. Å være høyere på pyramiden betyr ganske enkelt at du bør spise færre porsjoner av den typen mat hver dag.

Den anbefalte mengden daglige porsjoner gjenspeiler porsjoner i voksen størrelse. For eksempel kan en serveringsstørrelse for en 3-åring være en fjerdedel eller halvparten av en servering for en voksen. Sjekk USDA-nettstedet for mer informasjon om aldersbestemte porsjoner. Husk også at daglige serveringsanbefalinger er retningslinjer, og noen dager kan du spise mer eller mindre av en viss matgruppe.

Ulike matvarer i de nedre fem matvaregruppene har forskjellige kombinasjoner av næringsstoffer, så husk å velge matkombinasjoner som bruker mer enn en gruppe.

Brød, frokostblandinger, ris og pasta

Brød-, korn-, ris- og pastagruppen er i bunnen av pyramiden fordi disse matvarene skal gi mesteparten av energien en person trenger hver dag.

Disse matvarene inneholder mange komplekse karbohydrater, som er kroppens favorittdrivstoff. Etter at karbohydrater er fordøyd, sirkuleres energi i form av glukose i blodet. Leveren og musklene lagrer også glukose for senere bruk under fysisk aktivitet.

Denne matvaregruppen gir også andre viktige næringsstoffer som vitamin B-kompleks (folat), som hjelper barnets kropp til å danne DNA / RNA og røde blodlegemer og hjelper kroppen med å bruke proteiner. Hele korn tilfører nødvendig bulk til fordøyelseskanalen for å hjelpe til med å eliminere avfall.

6-11 porsjoner daglig 1 servering =

1 brødskive 1/2 kopp kokt ris eller pasta 1 uns kaldt kornblanding 1/2 bagel 1/2 engelsk muffin

grønnsaker

Grønnsaker gir mange av vitaminene og mineralene barna trenger for god helse. Fordi grønnsaker inneholder mange forskjellige vitaminer og mineraler, er det viktig å ha en rekke av dem i kostholdet ditt. Grønnsaker gir også fiber som hjelp til eliminering av kroppsavfall.

Sørg for å skrubbe grønnsaker før du steker. Helst bør grønnsaker dampes, mikrobølgeovn eller spises rå. Innimellom omrøring er akseptabelt. Å koke grønnsaker er OK, men noen av vitaminene og mineralene går tapt i kokevannet.

3-5 porsjoner daglig 1 servering =

1/2 kopp hakkede grønnsaker (rå eller kokte) 1 kopp rå bladgrønnsaker

Frukt

Frukt er spesielt gode kilder til viktige vitaminer som A og C. Denne matvaregruppen tilfører også mineraler som kalium og fiber for riktig eliminering av avfall fra kroppen.

Sørg for å skrubbe frukt før du spiser. Det er best å spise frukt rå. Unngå å skrelle eller skive frukt til rett før bruk.

2-4 porsjoner daglig 1 servering =

1 mellomstor fruktbit 1/2 kopp kokt eller hermetisert frukt 1/2 kopp fruktjuice

Melk, yoghurt og ost

Denne matvaregruppen er en viktig kilde til vitamin A, vitamin D, kalsium og protein.

A-vitamin er viktig for sunne øyne, hud og hår. D-vitamin hjelper barnets kropp med å absorbere kalsium og bruke det for sunne bein og tenner, sammen med muskel- og nervefunksjoner.

Protein i kroppen er laget av byggesteinene som kalles aminosyrer. Proteins viktigste funksjoner er å reparere og vedlikeholde kroppsvev, produsere hemoglobin for å føre oksygen til cellene, og produsere antistoffer og enzymer. Noen av aminosyrene i protein produseres av kroppen; andre må fås i kostholdet. Overflødig protein omdannes til fett i kroppen og lagres.

2-3 porsjoner daglig 1 servering =

1 kopp melk 1 kopp yoghurt 1 1/2 til 2 gram ost

Kjøtt, fjærkre, fisk, bønner, egg og nøtter

Protein, en viktig del av ditt barns kosthold, finnes i denne matvaregruppen.

Mat i denne gruppen gir også vitamin B-kompleks, som hjelper barnets kropp til å danne DNA / RNA og røde blodlegemer og hjelper kroppen i å bruke proteiner. Og jern er med på å bygge sterke bein og tenner og støtte muskel- og nervefunksjoner.

2-3 porsjoner daglig 1 servering =

2 til 3 gram magert kjøtt, fjærkre eller fisk 1 egg, 2 ss. peanøttsmør, eller 1/2 kopp kokte tørkede bønner, teller som 1 gram magert kjøtt

Fett, oljer og søtsaker

Fett og oljer er essensielle næringsstoffer for å opprettholde kroppens funksjon, men bør brukes sparsomt. Fett hjelper kroppen med å absorbere vitamin A, D, E, K og beta-karoten. De hjelper med å bremse sukkerutgivelsen i blodet og er viktige for dannelsen av cellemembraner.

Sikt på fettinntak på 30% eller mindre av det totale daglige matinntaket. Mettet fett (smør, oksefett) bør begrenses til 10% eller mindre av fettet totalt. Umettet fett (saflor og maisolje) og enumettet fett (oliven- og peanøttolje) er sunnere valg. Det betyr at et barn som trenger 2000 kalorier om dagen, trygt kan ha rundt 60 gram fett hver dag i kombinasjon med et variert kosthold.

Fett bør ikke være begrenset til barn under 2 år. Den utviklende hjernen og andre organer i det lille barnet trenger en viss mengde fett for riktig utvikling. Mange mennesker er ikke klar over at morsmelk, naturens favoritt morsmelkerstatning, er 50% fett.

Sukker, som er enkle karbohydrater, er lette å fordøye og tas raskt opp i blodomløpet der de gir rask energi. Sukkerarter gir en viss næringsverdi, men de bør spises sparsomt fordi de ofte blir konsumert som overflødig kalorier og fører til vektøkning.

neste: Effekten av en spiseforstyrrelse på familien
~ spiseforstyrrelser bibliotek
~ alle artikler om spiseforstyrrelser