Hvordan sette intensjoner for å overvinne utsettelse med ADHD
I motsetning til utbredte misoppfatninger, er utsettelse ikke et tidsstyringsproblem. Utsettelse er et følelseshåndteringsproblem. Utsetter bruker unngåelse for å takle negative følelser rundt en oppgave - og om seg selv.
På en måte kan vi tenke på utsettelse som den frekke 6-åringen, i live og frisk i oss alle, hvis slagord er: "Jeg vil ikke!" Daglig planleggere, tidtakere og lignende verktøy, selv om de er nødvendige, er ikke tilstrekkelige til å løse de underliggende følelsesmessige problemene bak unødvendig stansing og forsinke.
Å sette intensjoner som spesifiserer hvor og når vi skal gjøre en oppgave (også kjent som implementeringsintensjoner) er en oversett, men effektiv strategi for å redusere utsettelse. Betong intensjoner bidra til å dempe frustrasjon og overvelde en uønsket oppgave, og de finner en klarere vei fremover.
Hvordan sette intensjoner for ADHD-hjerner
For å redusere utsettelse, bygg intensjonene dine rundt betingede utsagn som, "Hvis/når jeg er i situasjon X, så vil jeg gjøre Y." Å sette signalet for handling inn i miljøet som dette (i situasjon X) er veldig nyttig for å komme utenfor våre vaner og til og med
etablere nye vaner. Forskning har vist at disse implementeringsintensjonene er mest effektive når vi vurderer følgende elementer:- Tid: Altfor ofte forviser vi uønskede oppgaver til «en gang i morgen», «over helgen» eller «snart». Vage, dårlig definerte tidsrammer fritar oss for ansvarlighet – vi føler ikke noe press for å leve opp til plan. Vi kan tenke på disse som anemiske intensjoner. De mangler styrke eller motivasjonskraft. I stedet spesifiser et tidspunkt og et sted når du har tenkt å handle – noe sånt som "denne lørdag morgen kl. 10.00." – å takle oppgaven.
[Last ned: Slutt å utsette! 18 ADHD-vennlige måter å få ting gjort på]
- Miljøsignal: Forskning viser at å spesifisere et signal for en handling («X» i uttalelsen ovenfor) øker oppfølgingen1. Tenk: "Denne lørdag morgen, når jeg er ferdig med kaffen (køen), skal jeg gjøre Y." En annen fordel med et miljøsignal er at det frigjør arbeidsminne, et kjent underskudd i oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD). Hvis signalet er en hendelse som utvilsomt vil skje, trenger du ikke å jobbe så hardt for å huske det.
- Handling: Unngå brede, abstrakte handlinger som "Jeg skal fullføre prosjektet." Oppgi i stedet spesifikt handlinger som "Jeg skal lese de neste fem sidene." Konkrethet er et viktig aspekt ved effektiv intensjoner. Vage handlinger gir ofte forvirring og øker følelsen av overvelde rundt en oppgave. Det er også vanskelig å føle en følelse av prestasjon, eller å holde oss selv ansvarlige, for vagt definerte handlinger. I tillegg bringer en konkret handling, uansett hvor liten, oppgaven til nåtiden og gir en følelse av at det haster, noe som gjør det mer sannsynlig at du vil handle på det i dag. Selv en liten bit av fremgang på et mål er nok til å gi motivasjon og få oss til å føle oss bra. Tydelig avgrensede handlinger gir deg også lisensen til å stoppe - hvis du ikke har lyst til å gjøre mer, trenger du ikke.
Den harde sannheten om utsettelse
Bare fordi vi setter intensjoner, komplett med spesifikke signaler og konkrete handlinger, betyr det ikke at vi alltid vil føle oss klare til oppgaven. 6-åringen inni oss alle kjemper hardt for å unngå frustrasjon, så vi må forvente å føle denne motstanden og handle uansett om den 6-åringen har lyst eller ikke. Vi trenger ikke å "være i humør" eller "ha lyst" for å handle. Som en person skrev til meg: "For en kronisk som utsetter, er det en bitter pille å svelge. Men jeg har funnet ut at jo mer jeg omfavner dette vanskelige faktum i livet og setter det i praksis, jo mindre blir jeg la min angst, frustrasjon og trang etter umiddelbare humørfiksinger diktere mine handlinger i øyeblikk."
Slik setter du intensjoner: Neste trinn
- Quiz:Hvor seriøst utsetter du?
- Se:Forstå vitenskapen om tidsstyring med ADHD
- Lese: Stopp ADHD-utsettelse og få ting gjort
Innholdet for denne artikkelen ble delvis hentet fra ADDitude ADHD Experts webinaret med tittelen, "Slutt å utsette og få ting gjort" med Timothy A. Pychyl, Ph. D., som ble sendt 12. november 2014.
Se artikkelkilder
1Gollwitzer, P. M. (1993). Måloppnåelse: Intensjonenes rolle. I W. Stroebe og M.
Hewstone (red.), European Review of Social Psychology, 4, 141–185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059
STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte oppdraget vårt om å gi ADHD opplæring og støtte, vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne stolt på ADDitudes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og relaterte psykiske helsetilstander. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, pluss spar 42 % på omslagsprisen.
