Coronavirus Angst: 10 ekspert coping strategier

“Menneskets eldste og sterkeste følelser er frykt, og den eldste og sterkeste typen frykt er frykt for det ukjente.”
- H.P. Lovecraft, forfatter

Coronavirus er et ukjent - og det er enormt, skummelt. Globale epidemiologer kan ikke fortelle oss hvor langt den vil spre seg. Internasjonale økonomer kan ikke forutsi dybden i nedgangen. Lokale skoler planlegger ikke returdatoer. Og ingen vet når vi finner toalettpapir eller håndrenser igjen. Denne usikkerheten - forsterket av non-stop COVID-19 nyhetsdekning - skaper bekymring over hele verden.

For mange mennesker med ADHD, coronavirus bekymring er et alvorlig helseproblem. Forskning antyder at nesten 40 prosent av mennesker med ADHD også har komorbid generalisert angstlidelse (GAD),¹hvis fysiske og emosjonelle manifestasjoner kan omfatte følgende i disse tider med COVID-19:

• Tap av søvn på grunn av bekymring
• Mangel på konsentrasjon, spesielt når du prøver å jobbe hjemmefra
• Endringer i appetitt og / eller irritabel tarm-symptomer
• Å bruke narkotika eller alkohol som en mestringsmekanisme

For noen mennesker manifesterer angst seg som germafobi eller tvangslidelse (OCD)), en alvorlig angstlidelse preget av påtrengende tanker og repeterende atferd som, hvis uten avkrysning, kan begrense funksjonsevnen og opprettholde en sunn kvalitet alvorlig liv.

[Bekymret for OCD? Ta denne selvtesten for voksne]

"Når det er usikkerhet om hva som vil skje - som observert i andre situasjoner (snøstormer, for eksempel) - folk oversvømmer ofte dagligvarebutikkene og kjøper toalettpapir og hermetikk, sier klinisk psykolog Laurie Perlis, Psy. D. som spesialiserer seg i evaluering og behandling av OCD, GAD og spesifikke fobier. "Dette gir sannsynligvis en følelse av kontroll og komfort når det gjelder å føle deg så forberedt som mulig på det som skal komme, men Det er en forskjell mellom denne typen oppførsel og patologisk atferd som overdreven håndvask eller hamstring forsyninger.”

Den gode nyheten er at disse uvanlige tidene er midlertidig og eksperter sier at vi ikke er maktesløse. "Det er ting du kan gjøre for å kontrollere dine engstelige tanker, slik at du føler deg bedre," sier ADHD-ekspert William Dodson, M.D. For å hjelpe deg med å takle koronavirus og ADHD-relatert angst - og for å hjelpe deg å forstå en relativt normal reaksjon på en stressende situasjon - her er innsikt og råd fra Dodson og Perlis.

10 tips for å forstå og navigere i Coronavirus Angst

#1. Forstå passende nivåer av stress og angst som svar på en opplevd trussel versus atferd som indikerer en lidelse.

"Angst er hjernens tidlige advarselssystem. Det instruerer oss om å fokusere tankene og handlingene våre på den opplevde trusselen og iverksette tiltak for å beskytte oss selv, ”forklarer Perlis. ”For eksempel blir vi bedt om å vaske hendene med større frekvens for å dempe en virkelig trussel. Angst for å bli syk eller infisere andre driver de fleste av oss til å ta den handlingen på en passende og målt måte. I motsetning til dette kan en person med OCD som har spesifikk forurensningsrelatert frykt vaske hendene for mye i mangel av en spesifikk trussel eller i en overvurdering av potensiell sannsynlighet og alvorlighetsgrad av a trussel. Selvfølgelig er den nåværende situasjonen sannsynligvis veldig utløsende for personer med disse underliggende forholdene. ”

[Last ned denne gratis ressursen: 9 sannheter om ADHD og intense følelser]

#2. Lag en rutine og hold deg til den.

Hjemmeskole og jobber hjemmefra er det nye, ubehagelige normalt for mange. Nøkkelen til å lindre angst rundt dette er å strukturere dagen din religiøst. Finn en måte å gjøre hjemmearealet ditt fredelig og rutinen din regelmessig. Det er lett å kutte ned på grunnleggende hygiene som å dusje når det ikke er noe sted å gå, men du vil føle deg bedre hvis du prøver å holde normale rutiner på plass så mye som mulig. I løpet av denne midlertidige, men utfordrende tiden, spis måltidene dine til vanlig, legg deg til sengs på din faste tid og følg med med grunnleggende stell hver dag.

#3. Tren hver dag for å beskytte din mentale helse.

De fysiske fordelene ved daglig aktivitet er godt dokumentert, men visste du at trening øker også sinnet og humøret?² Fysisk aktivitet frigjør proteiner som forbedrer hjernens funksjon. Det fremmer også mer avslappende og gjenopprettende søvn. Trening er ikke bare bra for kroppen din; det lindrer angst og depresjon også. En rask 15-minutters spasertur vil hjelpe; innholdsrike apper og nettsteder, som Peleton og Beachbody on Demand, tilbyr gratis forsøk i to uker eller mer akkurat nå.

#4. Møt dine irrasjonelle tanker med logikk.

Det er sant at risikoen for forurensning er reell og at dette viruset er ekstremt smittsomt, men det er meningsfulle beskyttelsestiltak. Du kan ta viktige skritt for å redusere risikoen for å utsette deg selv, din familie og utsatte befolkninger - eldre, røykere og de med underliggende helsemessige forhold. "I mitt arbeid med familier og voksne bruker jeg ideen om at hjernen har to sider - den tenkende hjernen og bekymringshjernen - for å hjelpe dem å se at de har full tak over tankene; de er ikke maktesløse, sier Perlis.

#5. Stol på veiledning fra pålitelige kilder.

Hvis du følger Centers for Disease Control and Prevention (CDC) retningslinjer og å være hjemme, holde deg trygg avstand fra andre og unngå å berøre ansiktet ditt, spesielt nesen og munnen, så gjør du det du trenger å gjøre for å beskytte deg selv. Ta trøst i det.

#6. Vet tallene.

Selv om det absolutt verste skjer og du blir syk av koronaviruset, må du huske det omtrent 98 prosent av mennesker blir frisk og har tilsynelatende immunitet mot viruset etter det, forklarer Dodson. "Det er et veldig smittsomt virus, men de fleste som døde så langt var over 70 år eller hadde alvorlig luftveissykdom."

# 7.Hold trusselen om viruset i perspektiv.

Å trene sosial distansering og isolasjon er det ikke at stor avtale i det store ordningen med ting. “Tenk på besteforeldrene våre. De dro for å kjempe en krig som oppslukt hele verden. Du blir bedt om å være hjemme i noen uker - du kan takle dette, sier Dodson. "Vi lærer av erfaringene i Kina og Italia. Dette er bare en testtid for USA. ”

#8. Føler deg godt om å være en god borger.

"Husk grunnene til at vi selv karantene," sier Dodson. "Det er ikke for å beskytte oss selv; det er for å beskytte mest utsatte. Dette er en tid for å trappe opp, slutte å være så selvopptatt og begynne å ta vare på hverandre. Vi må begynne å oppføre oss som om vi alle sammen er sammen - for det er vi. ”

#9. Hvis du har OCD, flyte gjennom det.

“Personer med OCD vet at frykten deres er irrasjonell, men det gjør fortsatt vondt og svekker dem. Hvis de prøver å motstå tvangsmessig atferd (som for mye håndvask), det gjør det bare verre fordi den ritualistiske oppførselen faktisk lindrer angsten, ”forklarer Dodson. "Godta at det vil være store biter av dagen din tatt opp av ritualer og tvangstanker. Forsøk på flyte gjennom de vanskelige periodene - heller enn å kjempe mot dem. Berolige deg med kunnskapen om at ting kommer til å bli bedre; at fremtiden din ikke er tapt for alltid. Du tenker på nå, og det utløser ekstra angst. " Hvis du er i terapi, er det viktig å fortsette å se din terapeut. Hvis det ikke er mulig å gjøre en personlig økt, kan du ta kontakt med deg for å se om du kan koble til via telefon eller videokonferanse.

"Personer med eksisterende OCD og andre angstlidelser vil bli verre i løpet av denne verdensomspennende krisen," sier Dodson. “Med ingensteds å gå og ekstra tid hjemme, er dette en flott tid å trene CBT-teknikker, som er ekstremt effektiv... For mennesker med OCD er terapeuter og psykologer bedre enn leger. Min favorittmanual er Slutt å besette: Hvordan overvinne dine besettelser og tvang av Edna Foa, Ph. D. Få det levert hjem til deg og bruk atferdsstrategier i dag. "

Ressurser for mental helse for OCD og alvorlig angst

1. De International OCD Foundation har spesifikke COVID-19 anbefalinger for personer med OCD.
2. For mer om å håndtere engstelig atferd i løpet av denne uvanlige tiden, besøk Angst og depresjon Association of America
3. For tips om atferd og helse relatert til sosial distansering, besøk Stoffmisbruk og administrasjon av psykiske helsetjenester (SAMSHA)

[Les dette neste: Sannheten om tvangslidelser]

kilder

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R., et al (2006). Utbredelse og korrelasjoner av voksen ADHD i USA: resultater fra National Comorbidity Survey Replication. American Journal of Psychiatry, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V, & Petty FD (2006). Trening for mental helse. Ledsager av primæromsorgen til Journal of clinical psychiatry, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Oppdatert 17. mars 2020