Søvnmangel med posttraumatisk stresslidelse (PTSD)

Søvnmangel er en vanlig klage blant personer som opplever posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Forskning viser at minst 50% av individer med PTSD har opplevd tilbakevendende mareritt, og flertallet av personer med PTSD rapporterer om problemer med å sovne (søvnløshet), eller problemer med å sove lenge nok til å føle seg uthvilt (søvnløshet i vedlikehold). Selv om søvnvansker ofte følger med PTSD, kan viktigheten av dem være underrepresentert. Å vite hvordan man kjenner igjen symptomene på søvnmangel og hvordan man håndterer dem, er nyttige verktøy for å behandle symptomene på PTSD.

Tegn på søvnmangel som en del av PTSD-en din

Jeg har en forferdelig vane å presse meg til kanten av søvnmangelgrensene mine når jeg er stresset. Denne oppførselen resulterer vanligvis i en uke med hektiske forsøk på å utføre en rekke oppgaver, fulgt av å sove gjennom lørdagen helt og føle seg grogg på søndag. Det er et område jeg har målrettet om personlig forbedring i å håndtere PTSD-symptomene mine.

Noen atferd, som å sovne på jobb, eller finne deg ikke i stand til å holde seg våken ved middagsbordet, er enkle å identifisere. Imidlertid, hvis du er som meg, er du kanskje ikke klar over at symptomene nedenfor også er

tegn på dårlig søvnkvalitet:

• Unngå skalaen - Føler du sulten eller suger søtsaker oftere? Mangel på søvn kan bremse stoffskiftet. Det kan også øke lysten på søt mat og gjøre det vanskelig å vite når du er full. Noen studier begynner til og med å se etter en sammenheng mellom søvnmangel og diabetes.
• Fanger hver forkjølelse som går rundt - Mangel på søvn bremser kroppens evne til å lage antistoffer for å bekjempe sykdom.
• Å finne at stress er overalt - Jo mindre du sover, jo mer stresset blir du og din kortisolnivået stiger. Denne syklusen gjør det enda mer utfordrende å få sove.
• Kan ikke en gang plukke ut sokker - Du har problemer med å ta valg, spesielt hvis du trenger å gjøre det raskt. Impulsiviteten din øker. Dette er de dagene en uåpnet iskrembeholder i fryseren er den farligste.
• Å ikke kunne huske hva du spiste til frokost - Du får plass over ting du vanligvis husker. Du kan begynne å lure på om du har et alvorlig problem med hukommelsen. Hjernen trenger søvn for å ta hensyn til detaljer og stivne minner.
• Øyne som spiller triks på deg - Du opplever tåkesyn eller skyet syn til tider, spesielt når du føler deg trøtt.
• Muskler som nekter å sove - Du legger merke til at selv mens du hviler i sengen, klemmer du musklene. Du kan ha hendene klemt eller oppleve spenning i bena, ryggen eller armene. Noen mennesker føler til og med spenning i ansiktsmusklene.

Hva du kan gjøre for å forbedre søvn og rolige PTSD-symptomer

Det er mange strategier og løsninger for å forbedre søvnen. Med PTSD handler de fleste forslagene rundt å skape et miljø, rutine og mental tilstand som er konsistent og avslappende. Her er noen ideer:

• journalføring - Å skrive kan hjelpe deg å slappe av og sette dagen i perspektiv, og hjelpe deg med å sette dem til side drøvtyggende tanker som vanligvis holder deg våken.
• Massasje - Dette er spesielt nyttig hvis du finner deg ofte anspent. Massasje slapper ikke bare av musklene, men kan også bidra til å redusere angst og depresjon.
• Sengetid rutiner - Kroppene våre reagerer godt på jevnlig nattetid og våkne tider. Vi blir også vant til signalene om en liggetid (dusj, mellommåltid, lese osv.) ) hjelper oss med å forberede oss på søvn.
• Extra tid for søvn - Hvis du synes at du våkner om natten og ikke klarer å falle tilbake i dvale en times tid eller lenger, kan du vurdere å gå i seng tidligere for å redegjøre for timer du er våken midt på natten. Denne ekstra tiden hjelper deg også med å lette det mentale stresset ved å bekymre deg for at du ikke får nok søvn.
• Imagery - Lagre dine hyggelige tanker og ideer for å besøke og planlegge ved sengetid. Dette bildet hjelper med å roe sinnet og lette kroppslige spenninger.
• Maskerelyder - Det er rapportert at hvit støy, brun støy, rosa støy, vifter, klokker eller til og med vaskemaskiner hjelper folk å drukne nattlyder og sove mer lyd.
• Belysning endres - Bruk bare myk, lav belysning om kvelden og ved sengetid. Hvis du bruker en telefon eller et nettbrett mens du er i sengen, kan du vurdere å bruke et program eller et overlegg for å endre skjermen på enheten din til et mykere eller farget lys. Blått er en anbefalt farge for å oppmuntre til søvn.
• Snakk med legen din - Det er medisiner og kosttilskudd tilgjengelig som kan hjelpe med vedvarende søvnproblemer. Disse behovene blir best diskutert med legen din, sammen med din diagnose av PTSD.

kilder

• Angst og forskjellige søvnproblemer. (N.d.). Hentet 13. desember 2017, fra https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH et al. "Prinsipper og praksis for søvnmedisin." ExpertConsult, 5. utgave, 2011, s. 1481-1483.
• Muskelspenning og PTSD-lettelse. (N.d.). Hentet 13. desember 2017, fra https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Forbedre søvn: 20 raske teknikker med 3 ekstra løsninger for jetlag. Center City, MN: Hazelden Publishing.
• Søvn og PTSD. (2007, 1. januar). Hentet 13. desember 2017, fra https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp