“Ta det første slurvete trinnet”

Hvis du har ADHD, har du sannsynligvis lagt merke til at du utsetter mer enn andre. Slik oppførsel kan forårsake problemer i personlige forhold og på arbeidsplassen. Når vi ikke klarer å fullføre oppgaver i tide, ser andre det som et tegn på respektløshet, inkompetanse eller latskap.

Fordi ADHD-utsettelse er egentlig et tankesett, kognitiv atferdsteknikker kan hjelpe selv kroniske procrastinators å bryte vanen. Hvis du har satt av noe i flere dager (eller måneder), kan du prøve følgende tips for ADHD-behandling.

1. Gjør noe morsomt først

Mange mennesker med oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD) synes det er nyttig å gjøre noe de elsker først som en måte å komme i humør til å gjøre mindre morsomme oppgaver.

Enhver stimulerende aktivitet du liker vil gjøre susen. Noen mennesker med ADHD spiller basketball eller dataspill. Andre danser eller tar et boblebad. Sett en tidtaker i 20 minutter for å sikre at du ikke blir så opptatt av den morsomme aktiviteten at du glemmer å gjøre den nødvendige.

2. Lag riktig arbeidsmiljø

Mennesker som har ADHD er ofte mest produktive i ukonvensjonelle omgivelser. I stedet for å bruke øreplugger for å sikre stillhet, kan du oppleve at du gjør mer når du hører på høy musikk.

[Quiz: Hvor alvorlig utsetter du deg?]

Hvis du jobber best under press, men likevel slår på prosjekter for sent eller utmatter deg ved å trekke alle nattvakter, må du angi din egen frist for å fullføre deler av prosjektet. På denne måten kan du fortsatt jobbe under press for å fullføre hver del "i tide."

Gjør det: Hvis du tar ADHD-medisiner, er det generelt best å planlegge vanskelige oppgaver til tider når symptomene dine er fullstendig dekket.

3. Ikke slå deg selv

Det vi lydløst sier til oss selv om vi gjør oppgaven, har sterk innvirkning på hvordan (eller om) vi gjør det. Unngå negativ selvsnakk, og send deg positive, realistiske meldinger.

I stedet for å si: "Dette vil ta evig tid, og det er så sent allerede ..." erstatning "Jeg er kanskje ikke i stand til å fullføre dette i dag, men jeg kan gjøre de to første trinnene i løpet av de neste 30 minuttene."

Meldingene du sender deg selv når du fullfører en oppgave kan være kraftige avskrekkere for fremtidig utsettelse. De kan også redusere skyldfølelsen som procrastinators ofte føler for å ha gått glipp av avtaler i det siste eller å ha slått i arbeid som ikke tilsvarer deres evne.

[Gratis nedlastning: 18 ADHD-vennlige måter å få ting gjort på]

4. Bare gjør det

Bare å starte en oppgave - selv om den er begynt dårlig - gjør det lettere å følge gjennom. Neste gang du finner deg selv å unngå noe, ta et "første slurvete skritt."

Hvis du for eksempel trenger å skrive noe, kan du begynne med å skrive tilfeldige bokstaver på siden. Det er gibberish, men i det minste vil du ikke lenger se på en blank side.

5. Ta ett skritt av gangen

Bryt store oppgaver i stykker. De mindre trinnene er ikke like skremmende og letter det å komme i gang. Hvis et prosjekt ikke kan fullføres stykkevis over flere dager, fortsetter du med å fokusere bare på neste gjennomførbare trinn. Skriv dette trinnet på en klistrelapp og legg den innenfor synslinjen.

Ta på deg skylappene og fokuser på dette ene trinnet i stedet for på oppgaven som helhet. Når det er gjort, kan du gå videre til neste trinn på samme måte. Før du vet ordet av det, vil du være ferdig.

Prøv det: Hvis du trenger et eksternt press for å holde deg til en oppgave, må du verve en kropps dobbelt - noen som vil sitte med deg stille mens du jobber med et kjedelig arbeid.

[Procrastinator's Guide to Getting Things Done]

Oppdatert 25. oktober 2019