“Hvordan jeg forbedret minnet mitt med én daglig vane”

Jeg begynte å lese høyt for meg selv for sengetid for noen år siden i håp om å dempe den mentale støyen som min ADHD -hjerne laget om natten, noe som holdt meg våken. Det funket! Høytlesning hjalp meg til å stoppe tankene mine og forbedret søvnen min, i det minste litt. Etter hvert som ukene gikk, la jeg også merke til at min generelle lesehastighet ble bedre, det samme gjorde fokuset mitt på materialet. Dysleksi holder ADHD -selskapet mitt, så dette var et kjærkomment, om enn overraskende gjennombrudd, og det gjorde meg nysgjerrig: Kan jeg få disse kognitive løftene høyere?

Utover sengetidslesing

Jeg begynte å eksperimentere med å lese høyt i 50 minutter hver dag som en del av morgenrutinen min. Dette føltes bra da det bygde på roen og fokuset jeg hadde fått fra min sengetid. For å gjøre ting mer interessant, prøvde jeg deretter å lese teksten høyt, huske den og deretter skrive den opp. Som mange av oss med ADHD, arbeidsminnet mitt har alltid vært svakt. Men da jeg praktiserte denne prosessen - lese, snakke, huske, snakke, skrive, gjenta - begynte jeg å se noen virkelige gevinster.

En måned etter at jeg startet denne rutinen, så jeg noen konkrete fordeler: Som med min sengetid, fikk morgentimene meg til å føle meg roligere og mer fokusert. Min svake arbeidsminnet ble sterkere. Jeg kunne nå huske ikke bare noen få ord, men hele setninger - noen ganger til og med to! Lese- og skrivehastigheten min økte med rundt 20 prosent (målt med antall ord jeg leste og antallet skrevet opp i hver 50-minutters økt over en periode på en måned).

Etter hvert som gevinsten i min lesing og skriving slo rot, ble feilene jeg gjorde med dem, mindre. Min kjærlighet til å lese og skrive vokste. Og i jobben min klarte jeg å jobbe raskere og mer nøyaktig. Det forbedrede fokuset, pluss lese- og skrivehastigheten fra morgenrutinen min, gikk videre til arbeidet mitt og andre områder av livet mitt.

I dag, fire år etter at jeg begynte denne morgenøvelsen, og med gevinsten fremdeles vokser, er det en ikke-omsettelig del av min daglig rutine. Når hendelser tvinger til en midlertidig pause, for eksempel på grunn av en forretningsreise eller ferie, skjer det en kort nedgang i de nevnte gevinstene. Men som å komme tilbake til treningsstudioet etter en ferie, kan dine mentale muskler raskt komme seg med gevinsten gjenopprettet etter bare noen få dager med innsats.

[Gratis nedlasting: Den daglige rutinen som fungerer for voksne med ADHD]

Aktivere Min oppgave Positive Network

Så hvorfor kan denne teknikken fungere? Jeg tror denne rutinen bidrar til å redusere min ADHD og dysleksi symptomer ved å aktivere Task Positive Network, eller TPN.

TPN blir utløst når du er nøye med noe. (det motsatte av TPN er DMN, eller Standardmodus -nettverk, en tilstand der tankene våre ikke er fokusert på noe spesielt.) Og min daglige rutine krever at jeg betaler nøye oppmerksomhet til en interessant rekke ting på en gang - lese, snakke, huske, snakke, å skrive. Det er en dydig sirkel: Jo mer tid du bruker i TPN -tilstanden, desto større fokus vil du ha, og derfor blir det lettere for deg å få tilgang til TPN.

Videre forskere ved University of Waterloo Canada fant ut at folk som leser høyt kan se forbedringer i hukommelsen, noe som gir mitt lille eksperiment ytterligere troverdighet.

[Våre lesere anbefaler: De 10 beste bøkene for voksne med ADHD]

Slik kan du prøve denne teknikken selv:

1. Velg en tekst du vil lese som VIRKELIG interesserer deg - et favorittmagasin, bok, manus, historie eller akademisk papir. Formatet spiller ingen rolle så lenge lesingen fengsler deg.
2. Finn en stille sted der du ikke vil bli forstyrret og du vil ikke forstyrre noen andre mens du leser høyt.
3. Plasser teksten foran deg - hvis teksten er digital og du har to skjermer, kan du bruke den ene til å vise teksten og den andre til å skrive den opp.
4. Begynn deretter å lese teksten høyt - hold øynene fokusert på siden eller skjermen foran, les setningen og hold den i minnet. Se deretter ned på tastaturet og skriv så mye du kan huske.
5. Merk følgende - på alle trinn, gi din totale oppmerksomhet til det du leser, husker, snakker høyt og skriver ned. Prøv å gi alt - du kan til og med skrive inn en strømningstilstand.
6. Les den tilbake -Når du er ferdig med to 25-minutters spurter, ta en pause på fem minutter, helst borte fra skjermen (stå opp, ta en kort spasertur, hoppe over tau, se utover, stå på et balansebrett, jogge på stedet, ha en strekning, etc.). Gå deretter tilbake og les det du har skrevet så raskt og tydelig du kan med din mest selvsikre stemme.

Prøv å uttrykke ordene mens du går. Fokuser virkelig på hvert ord og setning. Ikke bekymre deg hvis du er tungen bundet når du starter; daglig praksis med denne rutinen vil redusere de verbale trip-ups etter hvert som din nøyaktighet, flyt og tillit blir bedre. Se hvor mange ord du kan lese, huske og skrive på 50 minutter!

Denne daglige 50-minutters rutinen gjøres ideelt i to 25-minutters sprints ved hjelp av Pomodoro -teknikk. Men, med ordene til ADHD -ekspert Dr. Ned Hallowell, å finne 'din rett vanskelig' er nøkkelen til å føle deg godt utfordret, men ikke overveldet, og så la deg ønske deg mer. Det kan være lurt å prøve kortere spurter når du starter, og deretter bygge opp lengden derfra.

Som en som liker å lese og skrive, men alltid har slitt med begge deler, fortsetter denne øvelsen å være en bærebjelke i hver produktive dag jeg har. Det krever din innsats, men denne rutinen har dempet symptomer på ADHD og dysleksi - finpusse fokus, klarhet og hukommelse på virkelig givende måter.

Hvordan forbedre minnet: Neste trinn

• Nedlasting: Få kontroll over livet ditt og planen
• Lære: Forbedre arbeidsminnet med disse hjernetreningstriksene
• Lese: Det er som en personlig trener for hjernen din

---

SUPPORT ADDITUDE
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD -utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Lesertallet og støtten din gjør det mulig å gjøre vårt innhold og oppsøkende. Takk skal du ha.

Oppdatert 27. juli 2021