Spørsmål: Er ADHD eller angst å skylde på perfeksjonen min?

Spørsmål: “Min intense perfeksjonisme holder meg tilbake i mitt personlige og profesjonelle liv. Jeg trenger mestringsstrategier, men hvordan finner jeg ut om det er relatert til angst eller ADHD? "

---

EN: Perfeksjonisme deler mange likheter med ADHD. Perfeksjonister drives ofte av frykten for å skuffe seg selv eller andre. De er ”alt-eller-ingenting” -tenkere; hvis det ikke er helt riktig, må det være en fiasko. Å sette urimelige standarder og konstant sammenligne seg negativt med andre er vanlige spørsmål for perfeksjonister, akkurat som individer med ADHD ofte sammenligner seg kritisk med nevrotypiske kolleger.

Perfeksjonister pleier å overfokusere på sluttresultatet, ikke prosessen med å komme dit. De diskonterer læringen som skjer, og fikser på prestasjonen. Uten å nå det endelige målet, er det en oppfatning av fiasko. Lav egenverd, følsomhet for tilbakemelding, forsvarsevne og tristhet stammer fra ufullstendige mål og er også vanlige.

Perfeksjonisme kan manifestere seg i en av tre forskjellige typer utsettelser i voksne med ADHD.

• “Perfeksjonisme utsettelse” refererer til å være immobilisert av bekymring for å rote til. Denne formen eller utsettelsen prøver å begrense feil og redusere fremtidig skam: “Jeg kommer ikke til å få begynte på dette fordi jeg ikke vet om jeg kan gjøre det perfekt, så i stedet kommer jeg til å unngå å gjøre den."
• “Unngå utsettelse” er relatert til frykt for fiasko eller forventning om fiasko basert på tidligere erfaringer: “Jeg kommer til å unngå å gjøre denne tingen fordi jeg tidligere ikke har lyktes. Hvorfor tror jeg jeg kommer til å lykkes nå? " eller, "Jeg kommer til å unngå å prøve dette fordi jeg ikke vet hvordan jeg skal komme i gang, og jeg er redd for hvordan det kommer til å bli."
• “Produktiv utsettelse” er en forsinkelsestaktikk som føles veldig bra. "Jeg skal gjøre disse andre tingene som jeg vet at jeg kan gjøre ganske bra og få kortsiktig lindring, men jeg kommer ikke til å gjøre den store tingen fordi jeg ikke vet om jeg skal gjøre det bra nok."

[Gratis ressurs: Hvordan fullføre oppgavelisten I DAG!]

Perfeksjonisme stammer fra underliggende problemer med skam og lav selvtillit. Perfeksjonistiske voksne med ADHD leve i frykt for ikke å oppfylle standardene de setter for seg selv i forhold til nevrotypiske jevnaldrende, spesielt hvis de tidligere har slitt med å oppnå disse målene. Ofte er disse forventningene urealistiske basert på "bør" i stedet for hva folk faktisk kan gjøre.

Perfeksjonisme og angst

Perfeksjonisme er en måte som voksne med ADHD prøver å kontrollere resultatene, et grunnleggende aspekt av håndtere angst. Å leve med ADHD betyr å oppleve øyeblikk når du er klar over at du sliter eller har rotet deg, men du vet ikke nødvendigvis hvorfor eller hvordan du kan fikse det. Dette utvikler seg til en vedvarende bekymring, “Når kommer neste gang jeg får negative tilbakemeldinger når jeg ikke forventet det den?" Denne mentaliteten gir ønsket om å være perfekt og fremmer innsatsen for å eliminere scenariene der du kan være kritisert.

Al-Anon lærer en nyttig strategi, som er Q.T.I.P.: slutte å ta den personlig. Når noen gir deg tilbakemelding, har en del av det å gjøre med dem, men en del av det kan være noe du kan lære av. Vi lever og lærer alle sammen. Tilbakemelding er en mulighet for oss å vokse og forbedre oss selv. Det er ikke en manifestasjon av fiasko.

Angst fungerer som en mestringsmekanisme for å tåle skuffelse (din eller andres) og gjenspeiler en ineffektiv måte å håndtere dette på. Det er også et signal om at du føler deg ukomfortabel eller usikker. Lære å støtte deg selv når følelser av ubehag oppstår, hvordan du kan berolige deg selv og hvordan du kan stole på læringen du har hentet fra tidligere suksesser, lar deg pleie motstandskraften som vil føre deg fremover. Dette er din vei mot mindre bekymring og stress.

[Ta denne testen: Tegn på generalisert angstlidelse]

Selvmedfølelse midt i perfeksjonisme

Hvordan bygger du selvmedfølelse i lys av de urimelige standardene du kan sette deg selv ved å sammenligne deg med jevnaldrende? Hvordan bryter du en usunn syklus av perfeksjonisme?

Begynn med de tingene du faktisk gjør bra. Skriv dem ned på en Post-It og legg den på kjøleskapet eller speilet for daglig bekreftelse. "Jeg liker når jeg ...", "Jeg tror jeg gjør en god (eller god nok) jobb på ...", "Jeg har aldri vært perfekt, og jeg har klart det så langt." Ellers vil den negative selvspråket oppveie dine positive egenskaper og svekke din håpefulle Outlook.

Hold en liste eller journal av tre ting som gikk bra, eller tre ting som du likte med dagen din. Det kan være å lage en utmerket kopp kaffe, eller snakke opp på arbeidsmøtet eller møte opp til en venn i nød. Å lære å nyte de små prestasjonene er en utfordring for en perfeksjonist, spesielt en person som setter seg høye og sannsynligvis uoppnåelige mål for seg selv.

Legg merke til fremgangen du gjør med oppmerksomhet. Ta deg tid til å reflektere, la dette komme inn, puste og gratulere deg selv for det du faktisk oppnår. Det er ikke bare greit å ha det bra med deg selv, vorter og alt - det er faktisk en nødvendighet. I morgen er en annen dag. Det kan skje noe som kan føre deg et hakk. Men akkurat nå, ta en pause, se på hva du gjorde som fungerte og nyt det.

jeg har slet med perfeksjonisme meg selv. En av mentorene mine lærte meg at ekte er bedre enn perfekt. Jeg elsker dette ordtaket. Ingen er perfekte, så la oss slutte å bruke det som gullstandarden. Hvis du synes noen er perfekte, legger du en enorm, falsk antagelse. Slutt å sammenligne innsiden din med utsiden. Under deres tilsynelatende perfekte eksteriør er en person akkurat som deg med styrker og utfordringer, og prøver å være best mulig.

Innholdet for denne artikkelen kom fra ADHD Real-Time Support Group-sesjonen som ble arrangert av Dr. Saline, med tittelen "Roots of Perfectionism."

ADHD og perfeksjonisme: Neste trinn

• Forstå: Du er ikke perfekt, så slutte å prøve å være
• Lese: Når ‘Perfekt’ ikke er bra i det hele tatt
• Lære: Overvinne behovet for å være perfekt

---

STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Lesertallet og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøkingen mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 1. april 2021