Hvordan omformulere negativ tenking
Å gå ned i kaninhullet til en negativ tanke-spiral er ikke morsomt, og likevel er det noen ganger så automatisk at det føles som om jeg ikke kan gjøre noe for å stoppe det. Det tar bare en negativ tanke å sprenge tankene mine inn i et mørkt sted der jeg føler mye angst og ikke har kontroll. Hvis dette også skjer med deg, er det ikke din feil - men du kan lære å omformulere negativ tenkning, slik at disse stygge tankene plager deg mindre og mindre.
Ikke bedøm din negative tenkning
En av de vanskeligste metodene å mestre er å holde tilbake dommen. For eksempel er en vanlig negativ tanke jeg opplever med skolearbeid, "Denne oppgaven er veldig vanskelig. Jeg tror ikke jeg kan fullføre det i tide. "Og så umiddelbart etter, nesten instinktivt, dømmer jeg. Jeg tenker "Jeg er ikke smart." Ser du forskjellen mellom selve tanken og dommen? Prøv å fange dine negative tanker når de kommer, og la dem eksistere uten dom. Gi deg selv tillatelse til ikke vend feilen helt på deg selv.
En annen del av ikke-dømmekraft betyr at du heller ikke kan kvele dine negative tanker. Vi er veldig flinke til å stikke av fra ting som er ubehagelige. Eller vi går til den andre enden, der vi prøver å konvertere negative til positive øyeblikkelig (som ikke alltid er mulig eller sunn). Du kan imidlertid ikke klandre deg selv for en negativ tanke. Så la tankene dine uttale seg. Hold i den ene enden av garnkulen når den løsner. Og bare se på. Ikke døm.
Ha en samtale med deg selv
Etter at tankene dine har fått muligheten til å strekke bena, er det på tide å begynne å snakke med deg selv. Jeg er seriøs - hold en faktisk samtale med deg selv. Det kan være høyt, i hodet ditt, eller til og med skrevet ned (som er min personlige preferanse). Lytt til ditt negative selv som du ville gjort med en venn, og uttrykk deretter empati. Det er utrolig hvor mye dette hjelper. Når jeg kommer tilbake til eksempelet mitt, når jeg glir inn i en tankefelle om skoleoppgaver, sier jeg til meg selv: "Dang, det er mye å takle. Skolen er tøff! Du gjør så vanskelige ting og ser på deg! Du er i live."
Og så sjekker jeg. Jeg tar for meg worst case-scenarier hvis de dukker opp i min negative tanke-spiral. Jeg sier, "Hei, selv om du ikke får denne oppgaven innen fristen, er du fortsatt en god student. Du hadde mange ting å gjøre i dag! Og gjett hva? Hvis du ender med å mislykkes i denne klassen, kan du ta den på nytt. Det er ingen hast med å uteksaminere. ”Sikre deg selv at ting vil være i orden uansett hva som kan få de negative tankene til å virke mye mindre negative.
Omformulering av negativ tenking tar tid
Alle har noen negative tankevaner, som ikke alltid er enkle å endre. Og i øyeblikket vil du kanskje ikke anstrenge deg for å omformulere din negative tankegang. Det krever mye øvelse og dessverre mange feil. Men du kan bruke de samme verktøyene - avstå fra å dømme deg selv og snakke vennlig til deg selv - i prosessen. Gratulere deg selv med de små suksessene. En dag vil omramning være din nye normale.
