Eksponeringsterapi reduserer alvorlighetsgraden av fobier og angst

Eksponeringsterapi kan redusere alvorlighetsgraden av fobier og angst. Lær mer om eksponeringsterapi og hva du kan gjøre for å implementere den for å redusere angsten din.

Hvordan vi lærer våre fobier

De siste ukene har jeg tenkt mye på hvordan folk lider av angst lære. For emner som ikke er angstfremkallende, ser det ut til at læring fungerer på samme måte som alle andre (men med noen advarsler - et emne for en annen dag). For angstfremkallende situasjoner kan det imidlertid være veldig vanskelig å innse at det faktisk ikke er noe å være redd for. Selv om dette er frustrerende, har dette vært en sentral tilpasning for menneskeheten gjennom store deler av historien. Å huske trusler i miljøet var ekstremt tilpasningsdyktig for tidlige mennesker, slik at vi kunne unngå spesifikke trusler og områder som vi tidligere fant dem i. Imidlertid, i moderne tid, kan dette adaptive trekk kaste oss for en løkke.

Truslene vi møter i vårt daglige liv er ikke de samme typer trusler som våre forfedre opplevde. Mange utfordringer er ikke kortvarige og kontekstspesifikke, men kan i stedet oppstå fra en rekke situasjoner og sammenhenger, og oppstår ofte over en lang tidsperiode. Dette kan gjøre det svært vanskelig å forstyrre angst selv når det gjelder en bestemt årsak. For eksempel, for personer som hadde en skremmende opplevelse med hunder, kan det være vanskelig å komme seg fra den frykten fordi hunder er overalt i vårt miljø. Selv om de sjelden er farlige, kan det være vanskelig å lære dette etter å ha hatt en dårlig opplevelse tidligere. Selv om denne mangelen på utryddelse i stor grad har vært tilpasningsdyktig, siden det betydde at tidlige mennesker ikke ville glemme kilde til en traumatisk opplevelse, i vårt daglige liv kan dette bety at vi opprettholder frykt som ikke er faktisk generaliserbar.

Håndtere fobier ved hjelp av eksponeringsterapi

Fobier føles ofte uoverstigelige fordi det er så mange måter de kan opprettholdes på, men eksponeringsterapi gir en effektiv løsning. Jeg har nylig lest en utmerket artikkel på eksponeringsterapi som jeg syntes ga god sammenheng for forståelse av angst og metoder for å adressere det. Eksponeringsterapi er prosessen der spesifikke bekymringer blir overvunnet gjennom en gradvis progresjon av eksponeringer for den fryktede stimulansen, ved hjelp av en terapeut. I dag vil jeg dele noen trinn med eksponeringsterapi med deg som kan gi en nyttig kontekst i livet ditt.

1. Utvikle et eksponeringshierarki. Dette trinnet er avgjørende for å gjennomføre eksponeringsterapi fordi det gir en klar sekvens av situasjoner å takle. Du oppretter en skala fra 0 til 100 med hvert trinn som indikerer en annen grad av angst angående den fryktede stimulansen. For eksempel, hvis min frykt er for hunder, så kan en 10 i hierarkiet være "å se på et bilde av en søt hund", og en 70 kan være å "gå opp til en hund og klappe den kort." Ved gradvis å jobbe gjennom disse trinnene, kan angsten reduseres tid.
2. Gjør eksponeringer. Etter at eksponeringshierarkiet er etablert, kan du begynne eksponeringer på de laveste nivåene i hierarkiet. Ved hjelp av en terapeut tillater disse eksponeringene deg å bli komfortabel med den fryktede stimulansen på det nivået, og lar deg komme videre til neste.
3. Fjern sikkerhetsadferd. Sikkerhetsadferd er handlinger vi tar som får oss til å føle oss bedre under stressende hendelser, men til slutt holder oss tilbake fra å overvinne vår angst. For eksempel å tro at du bare er trygg i nærheten av hunder hvis du har en venn med deg, opprettholder angsten din, selv om det føles som det gjør det bedre. Til slutt må vi innse at alt vi trenger for å være trygge i våre egne kropper og sinn.

Jeg håper dette innlegget har gitt deg litt informasjon om eksponeringsterapi og dens potensielle fordeler for fobier og angst. Vennligst kommenter nedenfor med andre teknikker du har funnet nyttige.

Kilder

1. Kaplan, Johanna, PhD, Tolin, David, PhD, "Eksponeringsterapi for angstlidelser." Psykiatriske tider6. september 2011.