Suksess Mindset for ADHD Procrastinators, Dreamers & Survivors
“Jeg kan ikke gjøre det at.”
"Jeg ville ikke vite hvor jeg skal begynne."
"Jeg har bare ikke tid."
"Men hva hvis jeg mislykkes?"
Årsakene til ikke å forfølge drømmene våre er rikelig og formidabelt - men sjelden så vanskelig å beseire som vi antar. Den vanskeligste delen? Trening av hjernen vår til å anta det beste, ikke det verste. Det er her kognitiv atferdsterapi (CBT) kommer inn i bildet.
"Vær mer oppmerksom når du står overfor en vanskelig situasjon, eller når du merker at følelsene dine endrer seg," antyder Russell Ramsay, Ph. D.. Reflekter over tankene og bildene som går gjennom tankene dine, og hvordan disse tankene påvirker hvordan du føler deg, og hva du gjør som en konsekvens. Er det bevis på at disse tankene er sanne? Er det en mer nyttig, realistisk måte å tenke på det? ”
Her dissekerer vi fem av de mer vanlige barrierene mellom personer med ADHD og sin egen personlige suksess, og foreslår en CBT-strategi eller to for å bekjempe hver enkelt.
Utfordring # 1: ADHD-procrastination drevet av selvtillit tvil
Mange mennesker med oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD) setter av med å betale regninger, fullføre gjøremål og gjøre andre ting de anser som kjedelige. Men andre legger fra seg å gjøre oppgaver de er overbevist om at de har kan ikke gjør - ofte på grunn av tidligere erfaring. Hvis du har mislyktes på noe mange ganger tidligere, kan du være motvillig til å prøve igjen.
[Gratis nedlasting: Hvordan fullføre oppgavelisten din I DAG]
Løsning 1: Spør deg selv 'Hvorfor ikke?'
"Spør deg selv hva du antar vil skje hvis du prøver," sier Ramsay. “Er det en annen måte dette muligens kan vise seg? Hvis en venn hadde ADHD, hvordan vil du gi råd og oppmuntre ham? Hvorfor anta at det samme ikke ville fungere for deg? ”
Løsning 2: Gjør mindre... Nei, enda mindre
En annen måte å slå procrastination på er å kutte oppgaver i stykker. Hvis du går gjennom en bunke med papir får deg til å tenke: "Jeg får aldri gjort alt," forplikter deg til å gå gjennom halve bunken.
"Fortsett å redusere oppgaven til du kan si: 'Jeg kan gjøre dette enkelt,' råder Mary Solanto, Ph. D., direktør for ADHD-senteret ved Mount Sinai Medical Center i New York City. "Når du har kommet i gang, kan du bli opprørt av resultatene og fortsette spontant."
Løsning 3: Sett en tidtaker for 10
En lignende tilnærming er "10-minutters regel." Forplikt deg til å jobbe på en stor jobb i bare 10 minutter. Fortell deg selv at du kan stoppe etter det, skyldfri. Siden det ofte er vanskeligst å komme i gang, er det sannsynlig at du fortsetter. Det vil gi deg en følelse av prestasjon, for ikke å snakke om en mindre jobb å fullføre.
[Les dette: De beste planleggerne som passer enhver organisasjonsstil]
Utfordring nr. 2: oppgavelister som drikker evig
"Folk lager oppgavelister, men forplikter seg aldri til å gjøre ting på et bestemt tidspunkt på en bestemt dag," sier Mary Solanto, Ph. D.. I Kognitiv atferdsterapi for ADHD hos voksne, sier hun, "Vi har et ordtak: 'Hvis det ikke er i planleggeren, eksisterer det ikke.' Vi ber folk planlegge tingene de vil oppnå, og sier dem til å ta planleggeren med seg til enhver tid. ”
Løsning 1: Kjøp en bærbar PC
Oppbevar alle dine oppgavelister i en enkelt notisbok. Koble det til rutinemessige aktiviteter, som å pusse tennene, spise lunsj, gå tur med hunden og så videre. På den måten vil du sjekke listene regelmessig.
Utfordring nr. 3: Opprettholde fokus blant ADHD-distraksjoner
Løsning 1: Skriv det, glem det
For å fokusere lettere, Dr. Steven Safren anbefaler følgende: Hver gang du setter deg ned for å takle en kjedelig oppgave, må du stille en tidtaker så lenge du tror du vil være i stand til å holde fokus. Hver gang en distraherende tanke dukker opp (vanligvis noe annet du trenger å gjøre), noter det i en notisbok. Si til deg selv: "Jeg vil gjøre dette senere," og gå deretter tilbake på jobb.
Når timeren går av, kan du se gjennom listen. Hvis varene du skrev ikke trenger å bli behandlet med en gang, kan du jobbe litt lenger på oppgaven. Gå tilbake til listen på slutten av dagen.
Løsning 2: Uthev problemetsoner
En annen måte å holde fokus, sier Safren, er å plassere fargede klistremerker på kilder til distraksjon, som telefon eller datamaskin. Hver gang du ser en prikk, kan du spørre deg selv: "Gjør jeg det jeg skulle gjøre?"
Utfordring 4: Oppnå langsiktige mål uten umiddelbare belønninger
Personer med ADHD har problemer med å oppnå langsiktige mål. Og ikke rart: Det kan ta flere år å spare på et nytt hjem, mens det å føle seg bra på en ny antrekk føles bra med en gang. Denne typen tenkning kan føre til en levetid med uoppfylte ambisjoner.
Løsning 1: Visualiser smak, følelse og lukt av suksess
"Du må gjøre fjerne belønninger mer tilstede," sier Solanto. ”En måte å gjøre dette på er ved visualisering. Tenk deg hvordan det ville være å oppnå målet ditt, til det blir så ekte, så innblandet, du nesten kan smake på det. ”
En student som blir fristet fra å skrive en artikkel av venner som vil feste, kan tenke fremover hvor godt det vil føles å prøve kurset.
Utfordring # 5: Selvtillit trampet av ADHD-nederlag
År med lav selvtillit gir en nederlagsistisk holdning: Hvis du ikke er flink til det, hvorfor prøve? "Folk har en tendens til å fokusere på svakhetene og overse styrkene sine," sier Lily Hechtman, M.D., direktør for ADHD-forskning i barnepsykiatri-avdelingen ved McGill University i Montreal.
Løsning 1: Lag noen lister
For å få bukt med dette problemet, anbefaler hun å skrive en liste over de positive egenskapene dine - ting som andre mennesker kan vurdere styrkene dine. Identifiser deretter en personlig mangel - og gjør noe med det.
Hvis du for eksempel sjelden er ferdig med prosjekter, kan du komme med en oppgave som tar flere dager. Sett en frist, og gjør ditt beste for å oppfylle den. Hver trinnvis suksess gir selvbildet ditt et løft.
Hva er det neste: temme og spore din indre stemme
Hvis du har problemer med å sette i gang disse strategiene, kan du stille inn din indre stemme. Er det å si: "Jeg vet bare at dette ikke vil fungere, det har aldri gjort før"? I så fall, spør deg selv hvorfor det ikke fungerte. Finn ut hva du trenger å gjøre annerledes. Forplikt deg til å prøve den nye tilnærmingen i en uke før du bestemmer deg for at det ikke er verdt innsatsen.
For å spore den indre stemmen din, må du holde en daglig "tankeoppføring." Del et papirark i fem kolonner. Bruk kolonne en til å registrere tankene som kommer opp i en problemstilling, kolonne to for å beskrive situasjonen, kolonne tre til listen følelsene som blir vekket av tankene, kolonne fire for å liste opp tankeforvrengningene du kan identifisere, og kolonne fem for å liste opp mer realistiske tanker.
Gi deg selv kreditt der kreditt forfaller. Hvis du fanger deg selv som en av dine prestasjoner, må du gjenkjenne dette som den forvrengningen den er. Når du oppfyller et mål, kan du belønne deg med et spesielt måltid eller en annen ettergivelse.
[Les dette: 9 Produktivitetstriks for lett distraherte]
Oppdatert 15. mai 2019
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne klarert ADDitudes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og tilhørende psykiske helsetilstander. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, og spar 42% av dekkprisen.
